১১ টি খাবার যা আপনার লিভারের জন্য ভালো

লিভার (Liver) বা যকৃত হলো মানুষের শরীরের সবচেয়ে বড় গ্রন্থি যার ওজন প্রায় ৩ পাউন্ড ১.৫ কেজি। লিভারকে মানব শরীরের বায়োকেমিক্যাল ল্যাবরেটরি নামে অভিহিত করা হয় যা শরীরের ৫০০ এর বেশি কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা রাখা, পিত্তরস উৎপাদন করা, ব্লাড প্লাজমা তৈরি করা, রক্তে অ্যামাইনো এসিডের মাত্রা ঠিক রাখা সহ মেটাবলিসমের ফলে সৃষ্ট বর্জ্য পদার্থ শরীর থেকে বের করে দেওয়ার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো করে থাকে লিভার। আর তাই সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য লিভারকে সুস্থ রাখা অত্যন্ত জরুরী একটি বিষয়। লিভারের জন্য উপকারী ১১ টি খাবার, লিভারকে সুস্থ রাখতে করণীয় বিষয়াবলী এবং পানির উপকারিতা বিষয়ে এই অনুচ্ছেদে আলোচনা করা হয়েছে। 

লিভারের জন্য সেরা খাবার 

লিভারের জন্য সেরা খাবার কোনগুলো তা স্বাদ ও ক্যালরি বিবেচনায় নির্ধারণ করা হয় না বরং বিভিন্ন উপকারী পুষ্টিগুণ সম্পন্ন কিনা সেটাই জরুরী বিষয়। প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট (Antioxidants) উপাদান রয়েছে এমন খাবারগুলো লিভারের জন্য সবচেয়ে উপকারী ভূমিকা পালন করে। কারণ এন্টি অক্সিডেন্ট শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, প্রদাহ নাশক হিসেবে কাজ করে এবং লিভারের কোষ ক্ষতিগ্রস্ত হওয়া প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।‌ 

রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট বা সরল শর্করা জাতীয় খাবার যেমন- ভাত, ময়দার তৈরি রুটি, পাউরুটি, কেক, চিনি, গ্লুকোজ, মিষ্টান্ন ইত্যাদি লিভারের জন্য উপকারী নয়। 

বরং শর্করা জাতীয় সেই সকল খাবার লিভারের জন্য উপকারী যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার (আঁশ) রয়েছে। এছাড়াও ভালো মানের প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারগুলো লিভারের জন্য সেরা। 

কোন কোন খাবার আপনার লিভারের জন্য ভালো?

রোগ নিরাময়ের ক্ষমতা খাবারের নেই তবে বিভিন্ন সময়ে করা গবেষণায় দেখা গেছে যে, এমন কতগুলো খাবার রয়েছে যেগুলো লিভারের জন্য বেশ উপকারী। বিশেষ করে প্রদাহ কমানো, এনজাইমের মাত্রা ভালো রাখা সহ লিভারে ফ্যাট জমে যাওয়া প্রতিরোধের মাধ্যমে লিভারকে ভালো রাখে এমন ১১ টি খাবার নিচে তুলে ধরা হলো। (Jones, 2023)

শাকসবজি (Vegetables) 

শাকসবজিতে তুলনামূলক কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালরি থাকে তবে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা লিভারের জন্য খুব উপকারী। এছাড়াও শাকসবজি থেকে এন্টি অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান (Minerals) পাওয়া যায়। বিশেষ করে ক্রুসিফেরাস (Cruciferous) প্রজাতির সবজিগুলো (ব্রকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি) লিভারকে সুস্থ রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই জাতীয় সবজিগুলোতে এমন কিছু প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে যেগুলো লিভার থেকে ক্ষতিকর পদার্থ বের করে দিতে সহায়তা করে, ফ্যাটি লিভার প্রতিরোধ করে এবং লিভারে টিউমার ও ক্যান্সার আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। আর তাই প্রতিবেলার খাবার প্লেটে নূন্যতম এক চতুর্থাংশ শাকসবজি থাকতে হবে। 

বাদাম (Nuts) 

বাদাম হলো সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার যার মধ্যে উপকারী ফ্যাট (মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড), এন্টি অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ই, ফাইবার ইত্যাদি রয়েছে। বাদাম হার্টের জন্য বেশ উপকারী এবং লিভারের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। বিশেষ করে ফ্যাটি লিভারের (NAFLD- non alcoholic fatty liver disease) ঝুঁকি কমায়। ফ্যাটি লিভার সাধারণত যারা অ্যালকোহল পান করে তাদের ক্ষেত্রে বেশি হয়ে থাকে। তবে NAFLD হলো এমন একধরনের ফ্যাটি লিভার যা অ্যালকোহল পান করেন না এমন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে হয়ে থাকে। বিশ্ব জুড়ে এই রোগের প্রাদুর্ভাব বেড়ে চলেছে। 

তবে আশার কথা হলো গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত বাদাম খেয়ে থাকেন তাদের ক্ষেত্রে এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেশ কম। বাদামের অনেক ধরন রয়েছে। যেমনঃ চিনা বাদাম, কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, পেস্তা ইত্যাদি। সবধরনের বাদাম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন তবে সবচেয়ে সহজলভ্য হলো চিনা বাদাম। লিভার ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন কয়েকটি বাদাম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।  

কাজু বাদাম এবং কাঠবাদাম খাওয়ার সঠিক নিয়ম সম্পর্কে জানতে পড়ুন। 

জাম্বুরা (Grapefruit)

জাম্বুরাতে naringenin ও naringin নামক দুইটি এন্টি অক্সিডেন্ট সহ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। বিশেষ এই দুইটি এন্টি অক্সিডেন্ট লিভারের প্রদাহ কমায় এবং লিভারের কোষ ভালো রাখে। এছাড়াও হেপাটিক ফাইব্রোসিস (hepatic fibrosis) প্রতিরোধ করে যা লিভারের জন্য ক্ষতিকর। জাম্বুরা ছাড়াও লেবু, কমলা, মাল্টা থেকে এই এন্টি অক্সিডেন্ট পাওয়া যায় ‌এবং সেই সাথে রয়েছে ভিটামিন সি ও ফ্ল্যাভোনয়েড। লিভার ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন এই খাবার গুলোর অন্তত একটি খাওয়া উচিত। 

বীট (Beetroot) 

বীটে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট সহ লিভারের জন্য উপকারী বিভিন্ন উপাদান যেমন- ফলেট, পেকটিন, বিটালেইন (betalains), নাইট্রেট (nitrates), ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ও সি রয়েছে। বীট খাওয়ার ফলে লিভারের জন্য উপকারী এনজাইম নিঃসরণ বেড়ে যায় এবং লিভার থেকে ক্ষতিকর উপাদান বের করে দেওয়ার সুযোগ তৈরি হয়। (K, 2022)

রসুন (Garlic) 

রসুনে রয়েছে এলিসিন (allicin), ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি, সেলেনিয়াম ইত্যাদি যা লিভার থেকে ক্ষতিকর উপাদান বের করে দিতে সাহায্য করে। বিশেষত এলিসিন হলো একটি সালফারের যৌগ যার রয়েছে এন্টি অক্সিডেন্ট, এন্টিফাংগাল ও এন্টিবায়োটিক গুণাবলী। এছাড়াও সেলেনিয়াম নামক খনিজ উপাদানটি লিভারের প্রদাহ কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন সকালে খালিপেটে ১/২ কোয়া কাঁচা রসুন খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন‌। তবে এভাবে খেতে না পারলে জুস, সবজি বা সালাদের সাথে মিশিয়ে খেতে পারেন‌। 

হলুদ (Turmeric) 

কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, হলুদে কারকিউমিন (Curcumin) নামক বিশেষ একটি উপাদান রয়েছে যা ফ্যাটি লিভার (NAFLD) নিরাময়ে সহায়তা করে থাকে। কাঁচা হলুদ অথবা হলুদের গুঁড়া পানিতে গুলিয়ে খাওয়ার মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি উপকারিতা পাওয়া যাবে। কারণ, রান্নার কাজে ব্যবহৃত হলুদের গুণাগুণ আগুনের তাপে কিছুটা নষ্ট হয়ে যায়। 

তবে গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা ও যাদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা রয়েছে তাদের জন্য রান্না ছাড়া অতিরিক্ত হলুদ খাওয়া যাবে না।

কফি (Coffee) 

কফি খুব অভিজাত ও জনপ্রিয় পানীয় যার মধ্যে প্রচুর এন্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে। যারা নিয়মিত কফি পান করেন তাদের লিভারে এনজাইমের মাত্রা ভালো থাকে। এছাড়াও এন্টি অক্সিডেন্টের প্রভাবে প্রদাহ হ্রাস হয় এবং সেই সাথে লিভারের বিভিন্ন রোগের (ফ্যাটি লিভার, লিভার সিরোসিস, লিভার ক্যান্সার ইত্যাদি) ঝুঁকি কমে যায়। 

লিভার ভালো রাখার জন্য দৈনিক ৩ থেকে সর্বোচ্চ ৫ কাপ পর্যন্ত কফি খাওয়া যেতে পারে। 

চা (Tea) 

যাদের কফি খেলে ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় তাদের জন্য কফির পরিবর্তে চা পান করা যেতে পারে। কফির মতো চা থেকেও এন্টি অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। বিশেষ করে গ্রিন টির মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে। আর তাই লিভার ভালো রাখার জন্য নিয়মিত গ্রিন টি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। 

প্রতিদিন ৩/৪ কাপ গ্রিন টি খাওয়া যেতে পারে তবে চায়ে চিনি মেশানো থেকে বিরত থাকতে হবে। 

মাছ (Fish) 

মাছ হলো সবচেয়ে ভালো মানের প্রোটিনের একটি উৎস। এছাড়াও এতে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড যা হার্টের জন্য উপকারী এবং ফ্যাটি লিভার (NAFLD) প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। সপ্তাহে অন্তত ২-৩ দিন মাছ খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

ডিম (Eggs) 

ডিম খুব সহজলভ্য এবং পছন্দের একটি খাবার যার মধ্যে ভালো মানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড সহ লিভারের জন্য উপকারী সালফারের যৌগ রয়েছে। ডিম খেলে ওজন বেড়ে যাওয়া এবং কোলেস্টেরলের সমস্যা হবে এই ভয়ে অনেকেই ডিম এড়িয়ে চলেন। 

প্রকৃতপক্ষে ডিম ক্ষতিকর নয় বরং ডিম তেলে ভাজা হয় বলে অথবা সস ও লবণ মেশানোর ফলে ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। ডিম সিদ্ধ করে খেলে সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৭ টি পর্যন্ত ডিম খাওয়া যাবে এবং এতে হার্টের রোগের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা নেই। 

অলিভ অয়েল (Olive oil) 

রান্নার কাজে অলিভ অয়েল ব্যবহার করা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বিশেষ করে হার্টের রোগের ঝুঁকি কমায় এবং লিভারে ফ্যাট জমে যাওয়া প্রতিরোধ করে। নিয়মিত অলিভ অয়েল খাওয়া হলে মেটাবলিসমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলা সহ লিভারের এনজাইমের মাত্রা ভালো রাখে। 

লিভার সুস্থ রাখতে করণীয়

• শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে 
• প্রতিদিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে 
• মদ্যপানের অভ্যাস থাকলে বর্জন করা জরুরী
• কোমল পানীয় পান করা যাবে না
• পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা মেনে চলতে হবে। বিশেষ করে টয়লেট ব্যবহার করার পরে এবং খাবার খাওয়ার আগে সাবান দিয়ে ভালোভাবে হাত ধুয়ে নিতে হবে
• অনিরাপদ যৌন সম্পর্ক স্থাপন করা থেকে বিরত থাকতে হবে
• হেপাটাইটিসের টিকা নিতে হবে।   

লিভার সুস্থ রাখতে পানির উপকারিতা 

লিভার সুস্থ রাখার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে যেন শরীরে পানিস্বল্পতা না হয়। কারণ, শরীরে পানির ঘাটতি হলে লিভারের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ব্যঘাত ঘটে। প্রতিদিন ২ থেকে ২.৫ লিটার পানি পান করতে হবে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিরাপদ পানি পান করতে হবে। কারণ, দূষিত পানি পান করা হলে কলেরা, ডায়রিয়া, টাইফয়েড, হেপাটাইটিস ইত্যাদি রোগ হতে পারে। উল্লেখ্য, আমাদের দেশে প্রচুর পরিমাণে রসালো ফল পাওয়া যায় যা খাওয়ার মাধ্যমে শরীরে পানি সরবরাহ করা যাবে।‌ এছাড়াও ফলের মধ্যে লিভার সহ শরীরের জন্য উপকারী নানাবিধ প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে। ‌আর‌ তাই ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। 

References

Jones, T. (2023, February 13). 11 Foods That Are Good for Your Liver. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver

K, D. N. (2022, January 29). DIET FOR A HEALTHY LIVER: DO’S AND DON’TS. Retrieved from Narayana Health:
https://www.narayanahealth.org/blog/diet-for-a-healthy-liver-dos-and-donts/

Last Updated on April 12, 2023