১০ টি সুস্বাদু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার – Delicious High Protein Foods

প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনেক কাজ সম্পাদন করে। এটি পেশী গঠন এবং মেরামত, হজমশক্তি উন্নত করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয়।

শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ন্যূনতম ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তবে যারা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করেন এবং যারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের এর চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, মটরশুটি, মটর, এবং মসুর।

এই নিবন্ধে, আমরা 10 টি সুস্বাদু প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আলোচনা করব যা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

১। ডিম 

ডিম সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম।

ডিমে যে প্রোটিন পাওয়া যায় তা সহজেই দেহে শোষিত হতে পারে। তাছাড়া ডিমে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। 

উদাহরণস্বরূপ, ডিমে আছে প্রচুর সেলেনিয়াম, ভিটামিন B12 এবং ভিটামিন A। ডিমের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান হচ্ছে কোলিন (choline), যা গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শারীরিক বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 

আপনি কি জানেন, শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশেই প্রোটিন থাকে, কুসুমে নয়। শুধু তাই নয়, সব খাবারের মধ্যে এটি সবচেয়ে বিশুদ্ধ প্রোটিনের একটি। 

ডিমের কুসুমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ আরও অনেক পুষ্টিগুণ। 

আপনি জানেন কি ডিমের কুসুম শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় না এবং এটি হৃদপিন্ডের জন্য খুবই নিরাপদ।

বরং, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম বেশিরভাগ মানুষের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। (Jones, P.J.H. 1996) 

২। চিকেন ব্রেস্ট 

চিকেন ব্রেস্টে সবচেয়ে বেশি পরিমানে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিন ছাড়াও, মুরগিতে বিভিন্ন ধরণের বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম থাকে যা দেহের ভিটামিন ও মিনারেলস এর ঘাটতি পূরণ করে। (Nutrient data for 171477) 

৩। দুধ 

দুধ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। দুধে আছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, এবং রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি-২) এর মতো ভিটামিন ও মিনারেলস। দুধকে বলা হয় আদর্শ খাদ্য কারন এতে সব খাদ্য উপাদান বিদ্যমান থাকে। দুধের মধ্যে থাকা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন বাচ্চাদের বেড়ে ওঠার জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

৪। মসুর ডাল 

মসুর ডালকে বলা হয় প্রোটিনের আধার। একে মাংসের বিকল্প হিসেবেও ধরা হয়। তাই নিরামিষ ভোজীদের কাছে এটি অত্যন্ত পছন্দের একটি খাবার।

এছাড়াও, মসুর ডালে রয়েছে ফাইবার, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, কপার, এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলস। 

গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত মসুর ডাল এবং ডাল জাতীয় খাবার খান তাদের হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি অনেক কম হয়। (Bahrami, A. 2019) 

৫। মটরশুঁটি 

মটরশুঁটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি-১, বি-৫, ফলিক এসিড, আয়রন, ইত্যাদি। কচি মটরশুঁটিতে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। কিন্তু শুকনো মটরশুঁটিতে বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে। 

৬। মাছ  

মাছ আমিষের একটি চমৎকার খাদ্য উৎস। এতে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও খনিজ যেমন আয়োডিন, সেলোনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ থাকে । 

যারা নিয়মিত তাদের খাদ্য তালিকায় মাছ রাখেন তাদের বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি যেমন – হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভবনা কমে যায় ।

এছাড়াও সামুদ্রিক মাছে বিশেষ করে যে সকল মাছে তেল হয় সে সকল মাছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি।

৭।গরুর মাংস

প্রোটিনের আরেকটি ভালো উৎস হলো গরুর মাংস যার মধ্যে প্রচুর আয়রন, জিংক, সেলোনিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২ ও বি-৬ রয়েছে।

রেডমিটে (red meat) বেশি প্রোটিন থাকে বলে এটি পরিমিত পরিমানে খাওয়া ভাল। রেডমিট বেশি খেলে কোলেস্টেরল বৃদ্ধিসহ হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ে। (Farvid, M. S. 2021) 

প্রাণিজ প্রোটিনের চেয়ে উদ্ভিজ প্রোটিন গুলো স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারি।

৮।প্রোটিন পাউডার

অল্প সময়ে প্রোটিনের চাহিদা পুরণের জন্য প্রোটিন পাউডার একটি ভালো বিকল্প।  

শরীরের প্রোটিনের চাহিদা বাড়ানোর জন্য প্রোটিন পাউডার যেমন হুই প্রোটিন (whey protein) ও পি প্রোটিন (pea protein) ইত্যাদি দিয়ে শেক বা স্মুদি বানিয়ে খেতে পারেন। 

৯। মিষ্টি কুমড়ার বিচি   

মিষ্টি কুমড়ার বিচি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং খেতেও সুস্বাদু। 

এতে বিভিন্ন খনিজ যেমন – আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংক বিদ্যমান । এছাড়া এটি আঁশযুক্ত উদ্ভিজ প্রোটিন। 

সকালের নাস্তায় সালাদ, ড্রাই ফ্রুটস ইত্যাদির সাথে কুমড়ার বিচি আমিষের উৎস হিসেবে ব্যবহার করা যায়। 

১০। চিনা বাদাম 

চিনা বাদামে আছে প্রচুর পরিমাণে ফলিক এসিড, ভিটামিন বি, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-ই, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিংক, পটাসিয়াম, ইত্যাদি। 

চিনা বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকার কারণে অল্প খেলেই পেট ভরে যায়। 

উপরে উল্লেখিত খাবারের তালিকা থেকে সহজেই বেছে নিতে পারেন আপনার পছন্দের যেকোনো প্রোটিন খাবার। স্বাস্থ্যের পুষ্টি যোগানোর জন্য প্রোটিন বা আমিষ একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান। তবে ব্যক্তিভেদে প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। যারা বেশি পরিমাণে দৈহিক পরিশ্রম করেন অথবা গর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকায় তাদের খাদ্য তালিকায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন বা আমিষ থাকা উচিত। 

 Reference 

Carbone, J. W. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Retrieved from National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 

Jones, P.J.H. (1996). Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels. Retrieved from AHA Journals: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.16.10.1222. 

Nutrient data for 171477. (n.d.). Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted. Retrieved February 18, 2023, from FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients 

Bahrami, A (2019, Feb 22). Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30796701/ 

Farvid, M. S. (2021, Aug 29). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Retrieved from National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/. 

Last Updated on October 16, 2023