পেটের মেদ বা চর্বি কমানোর ব্যায়াম

 

বর্তমান যুগে মানুষ স্বাস্থ্য নিয়ে অনেক সচেতন। দেহের মেদ বা চর্বি কমানোর জন্য মানুষ বিভিন্ন ধরনের উপায় অবলম্বন করে থাকে । খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করে এই পেটের মেদ বা চর্বি অনেকটা কমানো সম্ভব। খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যেমন লাল চাল বা লাল আটার তৈরি খাবার এবং শাকসবজি ও ফলমূল জাতীয় খাবার রাখতে হবে। গ্রিন টিতে আছে এন্টিঅক্সিডেন্ট যা পেটের মেদ কমাতে খুব বেশি কার্যকর। যাদের চা পানের অভ্যাস তারা দুধ, চিনি মিশ্রিত চায়ের বদলে গ্রিনটি তে অভ্যাস করলে পেটের মেদ কমাতে বেশ কার্যকর হবে। তবে খাদ্যের পাশাপাশি নিয়ম মেনে কিছু ব্যায়াম করলে খুব দ্রুত পেটের মেদ বা চর্বি কমবে। আজকে আমরা পেটের মেদ বা চর্বি কমানোর কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব।

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম

১.অ্যারোবিক (Aerobic) বা কার্ডিও ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়ামকে বায়বীয় ব্যায়াম, সবাত ব্যায়াম, এবং কার্ডিও ব্যায়ামও বলা হয়ে থাকে। অ্যারোবিক (Aerobic) মানে অক্সিজেন সমৃদ্ধ বা অক্সিজেনের উপস্থিতি, শারীরিক কার্যকলাপ যা সারা শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। এ ব্যায়ামের সময় দেহের পেশিগুলোর জন্য অতিরিক্ত অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। কার্ডিও ব্যায়াম করার সময় রক্ত সারা শরীরে দ্রুত পাম্প করে এবং ফুসফুস বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে। এর ফলে শ্বাস-প্রশ্বাস ও হৃদ স্পন্দন বৃদ্ধি পায়।

এক কথায়, যেসব ব্যায়ামে শক্তি উৎপাদনে অতিরিক্ত অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় সেগুলোকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিও ব্যায়াম বলে।

এ ধরনের কিছু ব্যায়াম হলো- হাঁটা, জগিং, রানিং, সাইক্লিং, সাঁতার, হাইকিং, দড়ি লাফ, নাচ, সিঁড়ি আরোহন, বোয়িং, খেলাধুলা যেমন টেনিস, ফুটবল, বাস্কেটবল, হকি, ভলিবল ইত্যাদি।

জগিং:

প্রথমে এক মিনিট জগিং তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো। তারপর আবার এক মিনিট জাগিং ও তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো।

হাঁটা:

দৈনিক এক মাইল বা ২০০০ স্টেপস হাটলে ১০০ ক্যালরি খরচ হয়। পেটের মেদ কমানোর জন্য দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট হাঁটা প্রয়োজন।

দ্য জার্নাল অফ এক্সারসাইজ নিউট্রিশন অ্যান্ড বায়োকেমিস্ট্রিতে প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূল মহিলারা যারা ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে তিন দিন ৫০ থেকে ৭০ মিনিট হাঁটার প্রোগ্রাম করেছিলেন তাদের পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে। (Gregory, 2022)

সাঁতার:

সুযোগ থাকলে দৈনিক কমপক্ষে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা উচিত। যা পেটের মেদ কমাতে খুব সাহায্য করবে।

কতটুকু করা উচিত

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারী তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত। যেমন – ঘন্টায় ৩.৮ – ৬.৫ কিলোমিটার দ্রুত হাঁটা বা ঘন্টায় ৮-১৪.৪ কিলোমিটার সাইক্লিং বা নাচ করা।
• অথবা, প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করা। যেমন জগিং, রানিং, হাইকিং বা ১৫ কিলোমিটারের বেশি সাইক্লিং।
• অথবা, মাঝারী বা জোরালো শারীরিক ব্যায়াম সমন্বয় করেও করা যেতে পারে।

কীভাবে ব্যায়াম শুরু করা উচিত

সারাদিন বসে থাকা ব্যক্তিরা এটি দ্রুত শুরু করে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াবে।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুবিধা

• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে ও শরীরকে অক্সিজেন ভালোভাবে ব্যবহার করতে শেখায়।
• সহনশীলতা বাড়ায় বা ওজন কমাতে সহায়তা করে।
• হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে।
• উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস করে।
• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
• দেহের প্রদাহ কমায়।
• উচ্চ কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণ করে।
• HDL বা ভালো কোলেস্টেরলকে বৃদ্ধি করে।

২. HIIT বা ইন্টারভাল ট্রেনিং

ইন্টারভাল ট্রেনিং ধীর, সহজ কার্যকলাপের সাথে তীব্র ব্যায়ামের পর্যায়ক্রমে সংক্ষিপ্ত এবং দ্রুত একত্রিত করে।

ফিটনেস ইন্টারভাল ট্রেনিং

এই কৌশলটি নতুন এবং মধ্যবর্তী অনুশীলনকারীদের জন্য বেশ উপযোগী । এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি (৬০% – ৮৫% হার্ট রেট রিজার্ভ) সাধারণত ২-৫ মিনিট স্থায়ী হয়।

পারফরমেন্স ইন্টারভাল ট্রেনিং

এই কৌশলটি আরও উন্নত এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয়। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি (৮৫% – ১০০% হার্ট রেট রিজার্ভ) সাধারণত ২-১৫ মিনিট স্থায়ী হয়।

৩. পেটের ব্যায়াম

পেটের মেদ কমাতে পেটের ব্যায়াম খুবই জরুরী। এরকম কিছু ব্যায়াম হলো: ক্রান্চ, ৯০ ডিগ্রী ব্যায়াম, ফ্লাটার কিক, পেটের স্কেচিং ইত্যাদি।

ক্রাঞ্চ:

মাদুর বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে শরীরটাকে উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে যান। হাঁটু মাথা একসঙ্গে আনার সময় শ্বাস নেবেন, আগের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছেড়ে দেবেন। দিনে দুবেলা ১০ থেকে ২০ বার করুন।

৯০ ডিগ্রি ব্যায়াম:

চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত শরীরের পাশে রেখে দুই হাঁটু ধীরে ধীরে গুছিয়ে আনতে হবে, যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। এবার ধীরে ধীরে মাটি থেকে কোমর শূন্য তুলতে হবে, বুক ও ঊরু সমান্তরালে আসার পর কোমর আবার মাটিতে ফিরিয়ে নিতে হবে। এভাবে ১০ বার করতে হবে। এ ব্যায়াম পেটের মেদ কমাতে খুবই সহায়তা করে।

পেটের স্ট্রেচিং:

চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত সোজা করে মাথার পেছনে নিয়ে যান টানটান করে। একই সঙ্গে পায়ের পাতা টানটান করে মেঝে ছুঁতে চেষ্টা করুন। পেটের পেশিতে টান অনুভব করবেন এতে। এভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকবেন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

ফ্লাটার কিক:

ফ্লাটার কিক হল একটি কিকিং মুভমেন্ট যা সাঁতার এবং ক্যালিসথেনিক উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয়।

৪.ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ

ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ (ওজন উত্তোলন), যা প্রতিরোধশক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, পেশী সংরক্ষণ এবং অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রিডায়াবেটিস, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পেটের চর্বি হ্রাসের জন্য ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ অনেক উপকারী। অতিরিক্ত ওজনের কিশোর- কিশোরীদের নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও ব্যায়ামের সংমিশ্রণ পেটের মেদ বা চর্বি সর্বাধিক হ্রাস করতে কার্যকরী। (Spritzler, 2023)

সতর্কতা

ব্যায়াম করার পাশাপাশি কিছু কিছু দিক অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে। একসাথে দেহের অতিরিক্ত ব্যায়াম করা যাবে না। যা দেহের জন্য ক্ষতিকর। ব্যায়ামের পাশাপাশি অবশ্যই সুষম, পরিমিত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার আহার করতে হবে এবং নিয়মিত প্রতিদিন ৮ ঘন্টা ঘুমাত হবে।

ব্যায়াম ছাড়াও খাদ্য তালিকায় কিছু সুষম খাবার রাখতে হবে যা দেহে মেদ জমতে বাঁধা দেয়। এই খাবারগুলো হলো-

• খাদ্যতালিকায় বেশি করে রাখতে হবে ফল, সবজি, হোল গ্রেইন সালাদ।
• সাদা চালের পরিবর্তে লাল চাল আর ময়দার পরিবর্তে লাল আটা।
• চিনি খাবেন খুব কম, পারলে এড়িয়ে চলুন।
• মিষ্টি, মিষ্টিজাতীয় পানির একদমই এড়িয়ে চলুন।
• প্রক্রিয়াজাত করা খাবার, ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
• প্রাকৃতিক খাবার, ঘরে রান্না করা খাবার আহার করতে হবে।
• যে চর্বি দেহের তাপে ঘন হয়, তাকে বলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাই ঘি ও মাখনের মতো প্রাণিজ চর্বি না খাওয়াই ভালো।

 

References

Gregory B. (2022, 16 dec) 19 Science-Backed Ways to Lose Belly Fat in Two Weeks, According to Weight Loss Experts. Retrieved from Prevention : https://www.prevention.com/weight-loss/a20458064/new-research-on-how-to-lose-belly-fat/
Spritzler F. (2023,8 Feb) 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science) Retrieved from healthline :
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

 

Last Updated on March 18, 2023