ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF- Intermittent Fasting) বলতে এমন একধরনের ডায়েট প্ল্যান বোঝানো হয়ে থাকে যেখানে উপবাস করা এবং খাবার খাওয়ার ব্যাপারে নির্দিষ্ট সময়সূচী মেনে চলা হয়। 

এই পদ্ধতিতে কোন ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে তার চেয়ে বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয় কতক্ষণ সময় ধরে উপবাস করা হচ্ছে তার উপর। 

শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে বর্তমানে অনেক মানুষ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর দিকে ঝুঁকছেন। এই পদ্ধতি অবলম্বন করে সবচেয়ে ভালো ফলাফল পাওয়ার জন্য কিছু নিয়ম কানুন মেনে চলা উচিত। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার সঠিক নিয়ম কি, স্বাস্থ্যের জন্য কি কি উপকার পাওয়া যাবে, কাদের জন্য এই পদ্ধতি এড়িয়ে চলা উচিত, উপবাসের সময় পরিশ্রম বা ব্যায়াম করা যাবে কিনা ইত্যাদি বিষয়গুলো সহ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্বন্ধে‌ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর নিয়ে এই অনুচ্ছেদে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। 

Table of Contents

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিভাবে কাজ করে?  

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার অনেকগুলো পদ্ধতি রয়েছে যা উপবাস করা এবং খাবার খাওয়ার সময়সূচীর মধ্যকার পার্থক্য ভেদে একটি থেকে অন্যটি ভিন্নতর হয়ে থাকে। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর সবচেয়ে জনপ্রিয় ৩ টি পদ্ধতি হলোঃ (Gunnars, 2022) 

১৬:৮ মেথড (Leangains protocol) 

১৬:৮ অনুপাত দ্বারা ১৬ ঘন্টা উপবাস করা এবং বাকি ৮ ঘন্টা খাবার খাওয়া যাবে তা বোঝানো হয়েছে। দিনে অথবা রাতে আপনার সুবিধামত ১৬ ঘন্টা উপবাস করতে পারেন এবং পরবর্তী ৮ ঘন্টা স্বাভাবিক খাবার খেতে পারবেন। 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর ক্ষেত্রে রোজার মতো সারাদিন একদম কিছুই খাওয়া যাবে না এমন নয়।‌ বরং এই পদ্ধতিতে উপবাসের সময় পানি পান করা সহ কম ক্যালরি সম্পন্ন খাবার খাওয়া যাবে। যেমনঃ দুধ ও  চিনি ছাড়া চা ও কফি, শশা, টমেটো, সবুজ আপেল ইত্যাদি। 

৫:২ ডায়েট  

৫:২ অনুপাত দ্বারা সপ্তাহে ৫ দিন স্বাভাবিক খাবার খাওয়া এবং ২ দিন উপবাস করা বা কম ক্যালরি (দিনে ৫০০ থেকে ৬০০ ক্যালরি) গ্রহণ করা যাবে তা বোঝানো হয়। এই পদ্ধতিতে একটানা ২ দিন উপবাস করতে হবে এমন নয় বরং সপ্তাহের যেকোনো ২ দিন উপবাস করলেই হবে। 

৫০০ থেকে ৬০০ ক্যালরির জন্য দিনে এক বেলা এবং কম ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। যেমনঃ শাকসবজি, চা, কফি, সবুজ আপেল, আঙ্গুর, নাশপাতি, তরমুজ, বীট, মাশরুম ইত্যাদি। 

২৪ ঘন্টা উপবাস করা 

একটানা ২৪ ঘন্টা উপবাস করা এবং পরবর্তীতে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। এই পদ্ধতিতে সপ্তাহে ১ অথবা ২ দিন ২৪ ঘন্টা উপবাস করলেই যথেষ্ট। এক্ষেত্রেও উপবাসের সময় পানি পান করা সহ কম ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া‌ যাবে। 

 

শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখার জন্য ক্যালরি প্রয়োজন। যখন উপবাস করা হয় সেই সময়টাতে শরীরে জমে থাকা ফ্যাট ভেঙ্গে ক্যালরি সরবরাহ করে। এতে করে শরীরের ফ্যাট তথা ওজন কমে যায়। 

 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা কিভাবে সহজ করে তোলে? 

জন হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অফ মেডিসিনের নিউরোসাইন্টিস্ট Mark Mattson বলেন, আমাদের শরীর দীর্ঘসময় পর্যন্ত না খেয়ে থাকার সাথে মানিয়ে চলতে সক্ষম। আদিম কালে মানুষ পশু শিকার ও খাবার সংগ্রহ করার জন্য দীর্ঘসময় পর্যন্ত না খেয়ে পরিশ্রম করতো এবং তাদের স্বাস্থ্য বেশ ভালো ছিল। (Johns Hopkins Medicine, n.d.) 

ঘন ঘন খাওয়ার অভ্যাস শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি প্রবেশের সুযোগ দেয় এবং সেই সাথে অলস জীবন যাপন করার ফলে সব ক্যালরি খরচ হয় না। যার প্রভাবে স্থূলতা (Obesity) দেখা দেয় তথা শরীরের ওজন বেড়ে যায় এবং সেই সাথে বিভিন্ন জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। যেমনঃ উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার ইত্যাদি। 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার মাধ্যমে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ থাকে। এছাড়াও আরো যে সকল উপকারিতা পাওয়া যেতে পারে তা হলোঃ (Metropulos, 2020)

  • ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (Insulin sensitivity) বাড়ায় এবং রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। 
  • প্রদাহ কমায় এবং কোষের অকাল মৃত্যু ঠেকায়। 
  • আর্থ্রাইটিস (Arthritis) রোগীদের ব্যথা যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করে। 
  • টিউমারের বৃদ্ধি ধীর গতির করে দেয় এবং বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।  
  • স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্ষমতা ভালো রাখে এবং বয়স্কদের আলজেইমার্স রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। 
  • রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক ইত্যাদির ঝুঁকি কমায়। 
  • বিভিন্ন জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কমানোর মাধ্যমে দীর্ঘজীবী হতে সহায়তা করে।

কাদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং 

যাদের শরীরের ওজন স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি এবং নানাবিধ জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার অনেক ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা উচিত। বিশেষ করে যারা কর্মব্যস্ত জীবন যাপনের সাথে নিয়ম মেনে খাবার খাওয়া ও ব্যায়াম করতে পারেন না তাদের জন্য শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ ও রোগাক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা সুবিধাজনক হবে। 

 

কাদের এটি এড়ানো উচিত? 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শরীরের জন্য অনেক উপকারিতা বয়ে আনতে পারে বলেই সবার জন্য এই পদ্ধতি অনুসরণ করা যাবে না। বরং কিছু কিছু মানুষের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এড়িয়ে যেতে হবে। যেমনঃ 

  • ১৮ বছরের কম বয়সী ব্যক্তি 
  • গর্ভবতী নারী ও স্তন্যদানকারী মা 
  • যারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন 
  • যারা রক্তস্বল্পতায় আক্রান্ত 
  • ইটিং ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত রোগী
  • টাইপ-১ ডায়াবেটিসের রোগী 

টাইপ-১ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীদের শরীরে ইনসুলিন তৈরি হয় না বলে বাইরে থেকে ইনসুলিন সরবরাহ করা হয়। তাই এই রোগীদের ক্ষেত্রে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং তথা দীর্ঘসময় উপবাস করা হলে ইনসুলিনের প্রভাবে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ একদম কমে যায় (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) যার জন্য জরুরী ভিত্তিতে রোগীকে হাসপাতালে নেওয়ার প্রয়োজন পড়ে। আর তাই এমন জটিল পরিস্থিতি এড়ানোর জন্য টাইপ-১ ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীদের উপবাস করা যাবে না। (Johns Hopkins Medicine, n.d.)

 

কিডনিতে পাথর, লো ব্লাড প্রেসার, ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে তাদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার ব্যাপারে চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলতে হবে। 

 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্বন্ধে যে বিষয়গুলো জানা জরুরী 

দীর্ঘসময় উপবাস করা নিঃসন্দেহে কষ্টকর আর তাই আপনার এই কষ্ট যেন বিফলে না যায় সেই জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্বন্ধে প্রয়োজনীয় সব তথ্য জানা থাকা দরকার। 

1. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর সময় তরল পান করা যাবে? 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সময় তরল পান করা বলতে যত ইচ্ছা পানি পান করা যাবে। তবে চিনি বা ক্যালরি যুক্ত তরল যেমন- কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, মদ, চিনির শরবত ইত্যাদি পানি করা যাবে না। 

2. সকালের নাস্তা কি বাদ দেওয়া ঠিক? 

এমনিতে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া ঠিক না তবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর জন্য বাদ দেওয়া যেতে পারে। পরবর্তীতে যখন উপবাস শেষ হবে অর্থাৎ খাওয়ার সময়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে যেন তা পেটে সমস্যার (এসিডিটি, পেট ফাঁপা, বমি বমি ভাব, পেট ব্যথা ইত্যাদি) সৃষ্টি না করে।  

3. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সময় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ যাবে? 

ঔষধের মতো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ব্যাপারে সুস্পষ্ট কোনো নির্দেশনা সাধারণত থাকে না। আর তাছাড়া বিভিন্ন ধরনের সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যার কোনটি অনেক বেশি ক্যালরি সমৃদ্ধ আবার কোনটিতে ক্ষতিকর রাসায়নিক উপাদান থাকে। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর সময় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা কাঙ্খিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে প্রতিকূলতার সৃষ্টি করতে পারে। আর তাই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করাই উত্তম। 

4. ফাস্টিং করে ব্যায়াম করা যাবে? 

ফাস্টিং অবস্থায় ব্যায়াম ও স্বাভাবিক কাজকর্ম করা যাবে। তবে ভারী ধরনের কাজ এবং অনেক বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করা উচিত না। কারণ এতে শরীর খুব দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং অস্বস্তিবোধ হবে।

5. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করলে কি পেশী ক্ষয় হবে? 

যেকোনো ধরনের উপবাসের ফলে কিছুটা পেশী ক্ষয় হয়ে থাকে। তবে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর ক্ষেত্রে পেশী ক্ষয় রোধ করা সম্ভব যদি উপবাস শেষ হওয়ার পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভালো মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হয়। যেমনঃ ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, দুধ, ডাল, শিমের বিচি, বাদাম, সজিনা পাতা ইত্যাদি। 

6. ফাস্টিং কি মেটাবলিসমকে ধীর করে দেবে? 

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং মেটাবলিসমকে ধীর করে দেয় না বরং বুস্টার হিসেবে কাজ করে। তবে দীর্ঘসময় (৩ দিনের বেশি) ধরে উপবাস করা হলে তা মেটাবলিসমকে ধীর করে দিতে পারে।

7. বাচ্চাদের কি ফাস্টিং করা উচিত? 

১৮ বছরের কম বয়সীদের জন্য ফাস্টিং করা উচিত নয়।‌ তবে কোনো বাচ্চার ক্ষেত্রে শরীরের ওজন অনেক বেশি থাকলে তার জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ফাস্টিং করা যেতে পারে।  

8. মহিলাদের ফাস্টিং করা উচিত? 

নারী পুরুষ সবার জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা নিরাপদ এবং প্রাপ্তবয়স্ক যে কেউ তা করতে পারবে। তবে গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা এবং পিরিয়ড হয় না এমন নারীদের জন্য ফাস্টিং করা উচিত নয়। 

 

References

Gunnars, K. (2022, June 16). Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? Retrieved from Johns Hopkins Medicine: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

Metropulos, M. (2020, January 07). The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting. Retrieved from medical news today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394#benefits

 

Last Updated on April 9, 2023