রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ১৩ টি সহজ প্রাকৃতিক উপায়

কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়ার পর হজম হয়ে সরল শর্করা বা গ্লুকোজ হিসেবে রক্তে মিশে যায়। অতঃপর অগ্ন্যাশয় থেকে ইনসুলিন নিঃসৃত হয় যা রক্ত থেকে শর্করা কোষে ঢুকতে সাহায্য করে। কোষের ভেতর শর্করা ভেঙ্গে (মেটাবলিসম) ক্যালোরি বা শক্তি উৎপন্ন হয় যার সাহায্যে শরীরের সব কার্যক্রম চলে। সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে শরীরের স্বাভাবিক নিয়মে রক্তে অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা জমা হয় না। 

তবে প্রিডায়াবেটিস (Prediabetes) ও ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে শরীরে ইনসুলিনের অভাব অথবা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় বেড়ে যেতে দেখা যায় যাকে চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় হাইপারগ্লাইসেমিয়া (hyperglycemia) বলা হয়। 

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য নিয়মিত ইনসুলিন নেওয়া অথবা ঔষধ সেবনের প্রয়োজন পড়ে।‌ সেই সাথে কিছু প্রাকৃতিক পদ্ধতি অবলম্বন করা হলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

এই অনুচ্ছেদে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ১৩ টি প্রাকৃতিক উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। (Semeco, 2021)

১. নিয়মিত ব্যায়াম 

টাইপ-২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে অগ্ন্যাশয় থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ইনসুলিন নিঃসৃত হয় না অথবা ইনসুলিন নিঃসৃত হয় ঠিকই কিন্তু কোষ ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীল থাকে না যাকে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বলা হয়। উল্লেখ্য, ইনসুলিনের কাজ হলো রক্তে থাকা শর্করা কোষের ভেতরে ঢুকতে সাহায্য করা। 

নিয়মিত ব্যায়াম করার ফলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমে যায় তথা কোষের ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়ে। যার ফলে রক্ত থেকে শর্করা কোষে ঢোকার সুযোগ পায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমতে থাকে।‌ 

হাঁটাহাঁটি, দৌড়ানো, সিড়ি বেয়ে উঠা, দড়ি লাফ, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা সহ যেকোনো ধরনের ব্যায়াম করা রক্তে শর্করা কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। আর তাই প্রতিদিন নূন্যতম ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। 

২. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ 

আমাদের খাদ্য তালিকার একটি বড় অংশ জুড়ে থাকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার। যেমনঃ ভাত, রুটি, পাউরুটি, নুডুলস ইত্যাদি। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যত বেশি পরিমাণে খাওয়া হবে রক্তে শর্করার মাত্রা তত বেশি বাড়তে থাকবে। আর তাই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যতটা সম্ভব কম খেতে হবে।‌ 

তবে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়া একদম বাদ দেওয়া যাবে না। কারণ, কার্বোহাইড্রেট শরীরের ক্যালোরি চাহিদার প্রধান উৎস। আর তাই শর্করা কমানোর জন্য খাবার তালিকা হতে হবে এমন যেখানে কম পরিমাণ কার্বোহড্রেটের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ফলমূল ও শাকসবজি থাকবে।‌ 

৩. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ 

ফাইবার বা আঁশ হলো বিশেষ এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা শরীরে শোষণ হয় না এবং ফাইবার কখনো রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায় না। বরং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের ফলে রক্তে শর্করা বা সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। 

একজন পুরুষের দৈনিক খাবার তালিকায় সর্বনিম্ন ৩৮ গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন ২৫ গ্রাম ফাইবার থাকা উচিত। 

প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবার, পানীয়, তেল ইত্যাদিতে কোনো ফাইবার নেই।‌ তবে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত প্রায় সব খাবারে কম বেশি ফাইবার রয়েছে। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো আপেল, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকডো, কলা, গাজর, শিম, ব্রকলি, ছোলা, ওটস, বাদামী চালের ভাত, লাল আটা, পপকর্ন, বাদাম, বীটরুট, চিয়া বীজ‌ ইত্যাদি। 

৪. সবসময় হাইড্রেটেড থাকুন

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। কারণ, ফাইবার শরীর থেকে অনেক বেশি পানি শোষণ করে। এছাড়াও পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করার ফলে রক্তের অতিরিক্ত শর্করা কিডনিতে ছেঁকে প্রস্রাবের মাধ্যমে বের হয়ে যাওয়ার সুযোগ পায়। আর তাই শরীরে যেন পানি স্বল্পতা না হয় সেই জন্য প্রতিদিন ২ থেকে ২.৫ লিটার পানি পান করতে হবে। 

চা, ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে শরীরে পানি সরবরাহ করা যায় তবে ফলের জুস, কোমল পানীয়, চিনির শরবত ইত্যাদি না খাওয়াই উত্তম। 

৫. খাবার পর্যবেক্ষণ করুন 

কি খাচ্ছেন এবং কতটুকু পরিমাণে খাচ্ছেন সেই বিষয়ে সবসময় সতর্ক দৃষ্টি রাখতে হবে। বিশেষ করে প্যাকেটজাত খাবারে কি পরিমাণ শর্করা, ফ্যাট, প্রোটিন, ক্যালোরি ইত্যাদি রয়েছে তা জানতে হবে। কম শর্করা এবং ভালো মানের প্রোটিন ও ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। 

খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (Glycemic index) সম্পর্কে ধারণা থাকা ভালো। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মানে হলো খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। যেসব খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম সেগুলো খাওয়া উচিত।‌ যেমনঃ লাল আটা, বাদামী চালের ভাত, বার্লি, শিম, গম, ডাল, ফলমূল ও শাকসবজি।   

৬. রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা চেক করতে হবে। কারণ, রক্তে অনেক বেশি পরিমাণে শর্করা থাকা যেমন ক্ষতিকর তেমনিভাবে শর্করা একদম কমে গেলে শারীরিক দুর্বলতা সহ নানাবিধ সমস্যা দেখা দেয়। 

রক্তে শর্করার মাত্রা চেক করার জন্য ল্যাবরেটরিতে যাওয়ার প্রয়োজন নেই বরং গ্লুকোমিটারের সাহায্যে বাড়িতে বসেই রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করা সম্ভব। গ্লুকোমিটারে রক্তে শর্করার মাত্রা ১০ মিলিমোল/ডেসিলিটার (10 mmol/dL) এর নিচে থাকলে তা স্বাভাবিক হিসেবে গণ্য করা হয়। তবে রক্তে শর্করার মাত্রা ৪ মিলিমোল/ডেসিলিটার (4 mmol/dL) এর নিচে নেমে গেলে তাকে চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলা হয়। 

রক্তে শর্করার মাত্রা যেন একদম শূন্য বা নীল হয়ে না যায় সেজন্য পরিমিত পরিমাণে শর্করা জাতীয় খাবার খেতে হবে। রক্তে শর্করার মাত্রা সবসময় ৪ থেকে ১০ মিলিমোল/ডেসিলিটার রাখার চেষ্টা করতে হবে।

৭. পর্যাপ্ত ঘুম 

পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো না হলে কোষের ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা কমে যায় এবং শরীরে কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ হয়। কোষের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমে যাওয়া এবং কর্টিসল হরমোন নিঃসরণের সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার যোগসূত্র রয়েছে। 

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের নির্দেশনা অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন রাতে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে। ভালো ঘুমের জন্য প্রতিদিন রাতে একই সময়ে ঘুমাতে হবে এবং রাতে চা, কফি ইত্যাদি পান করা যাবে না। ঘরের তাপমাত্রা, আলো ও বিছানা আরামদায়ক হতে হবে। 

৮. ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ 

ক্রোমিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম হলো মিনারেলস বা খনিজ উপাদান যা বিভিন্ন খাবার থেকে পাওয়া যায়। ক্রোমিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

ক্রোমিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হলো মাংস, হোল গ্রেইন ফুড, বাদাম, ফল, শাকসবজি। আর গাঢ় সবুজ শাকসবজি, কুমড়োর বিচি, টুনা মাছ, কলা, ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডো, শিমের বিচি ইত্যাদি থেকে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।   

৯. ডায়েটে নির্দিষ্ট খাবার যোগ করুন 

আপেল সিডার ভিনেগার, দারুচিনি, আদা, হলুদের গুঁড়া, এলোভেরা, রসুন, চিয়া সীড ইত্যাদি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তবে এগুলো গ্রহণের কোনো আদর্শ সীমা বা সঠিক নির্দেশনা নেই। আর তাই শর্করা নিয়ন্ত্রণে এইসব প্রাকৃতিক উপাদান গ্রহণ করার জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করা উচিত।‌ (Singh, 2022)

১০. পরিমিত ওজন বজায় রাখুন

যাদের শরীরের ওজন বেশি তাদের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। পক্ষান্তরে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার মাধ্যমে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কম ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। ছোট প্লেটে খাওয়ার অভ্যাস উপকারী ভূমিকা রাখতে পারে। সেই সাথে প্রতিদিন নূন্যতম ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে অথবা নিয়মিত কায়িক পরিশ্রম করতে হবে। 

১১. ঘন ঘন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান 

তিনবেলা খাবার খাওয়ার মাঝামাঝি সময়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গ্রহণ করা হলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা একদম কমে যেতে দেয় না। এছাড়াও স্ন্যাকস গ্রহণ করার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি কমায় যা বেশি খাবার গ্রহণ করার ক্ষেত্রে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করার মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়া রোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বলতে কুমড়োর বিচি, সিদ্ধ ডিম, ফল, বাদাম ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। তবে ফাস্টফুড, রেস্টুরেন্টের খাবার, কোমল পানীয় ইত্যাদি যতটা সম্ভব বর্জন করা উচিত। 

১২. প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ

প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা হলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এছাড়াও যাদের পেটে মেদ রয়েছে এবং শরীরের ওজন বেশি তাদের জন্য প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার বেশ উপকারী ভূমিকা রাখতে পারে। দই, আপেল সিডার ভিনেগার ইত্যাদি হলো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার যা প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে।  

১৩. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ 

অতিরিক্ত মানসিক চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। মানসিক চাপের প্রভাবে শরীরে গ্লুকাগন ও কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ হয় যা রক্তে সুগারের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। 

নিয়মিত ব্যায়াম করা, মেডিটেশন, ইয়োগা ইত্যাদি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং সেই সাথে ইনসুলিন নিঃসরণ বেড়ে যায় যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। 

References

Semeco, A. (2021, November 30). 14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar

Singh, M. (2022, November 14). Diabetes Diet: 7 Herbs That Can Help Control Blood Sugar Levels. Retrieved from NDTV: https://www.ndtv.com/health/diabetes-diet-7-herbs-that-can-help-control-blood-sugar-levels-3498158

Last Updated on April 9, 2023