ফ্যাট মানেই শরীরের জন্য ক্ষতিকর এমন চিন্তা ধারা ঢুকে আছে অনেকের মাথায়। প্রকৃতপক্ষে সব ফ্যাট ক্ষতিকর নয় বরং কিছু কিছু ফ্যাট শরীরের জন্য উপকারী। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উপকারী ধরনের ফ্যাট যা মূলত একটি আনস্যাচুরেটেড এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড। কঠিন মনে হচ্ছে শব্দগুলো বুঝতে? চলুন সহজ করে দেই। 

স্যাচুরেটেড, আনস্যাচুরেটেড ও ট্র্যান্স ফ্যাট এই তিন ধরনের ফ্যাট রয়েছে যার মধ্যে শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি ক্ষতিকর হলো ট্র্যান্স ফ্যাট এবং তারপর স্যাচুরেটেড ফ্যাট তবে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য উপকারী। 

আমরা ফ্যাট মূলত খাবার থেকে পেয়ে থাকি আবার শরীরের ভেতর বিশেষ প্রক্রিয়ায় কার্বোহাইড্রেট থেকে ফ্যাট উৎপন্ন হয়। তবে যেসব ফ্যাট শরীরে উৎপন্ন হতে পারে না তাদেরকে এসেনশিয়াল ফ্যাট বলা হয়। অর্থাৎ শুধুমাত্র খাবার থেকে এই ফ্যাট পাওয়া যায়। 

এই অনুচ্ছেদে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ১৫ টি উপকারিতা সম্পর্কে আলোচনা করা হয়েছে।‌ এছাড়াও কোন কোন খাবার থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় এবং কি পরিমাণে খেতে হবে সেই বিষয়ে অনুচ্ছেদের শেষের দিকে নির্দেশনা রয়েছে। (Hjalmarsdottir, 2023) 

Table of Contents

১. চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে 

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের তিনটি ধরন রয়েছে। 

  • আলফা লিনোলিনিক অ্যাসিড (ALA- alpha-linolenic acid)
  • ইকোসা প্যান্টানোয়িক অ্যাসিড (EPA- eicosapentaenoic acid)
  • ডেকোসা হেক্সানোয়িক অ্যাসিড (DHA- docosahexaenoic acid) 

এদের মধ্যে DHA হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যা পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা না‌ হলে দৃষ্টি শক্তি কমে যায়। পক্ষান্তরে যারা নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (DHA) গ্রহণ করেন তাদের দৃষ্টি শক্তি ভালো থাকে এবং Macular degeneration নামক চক্ষু রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়। এটি সাধারণত বয়স্কদের হয়ে থাকে যা সারা বিশ্ব জুড়ে অন্ধত্ব সৃষ্টির অন্যতম প্রধান একটি কারণ। 

২. গর্ভাবস্থা ও প্রারম্ভিক জীবনের সময় মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নতি 

গর্ভবতী মায়েদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এটি মায়ের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখে এবং বিভিন্ন ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে ইত্যাদি) শরীরে ব্যবহার উপযোগী করে তোলে। 

গর্ভাবস্থায় ও শিশুকে বুকের দুধ পান করানো কালীন সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কারণ তা শিশুর মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নতিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে। (American Pregnancy Association, n.d.)  

৩. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় 

 

যারা নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল (ট্রাইগ্লিসারাইড ও LDL- low density lipoprotein) এর মাত্রা কমে যায় এবং সেই সাথে ভালো কোলেস্টেরল (HDL- high density lipoprotein) এর পরিমাণ বেড়ে যায়। যার ফলে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি অনেক কম থাকে। 

৪. মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে 

মেটাবলিক সিনড্রোম বলতে একগুচ্ছ রোগ বোঝানো হয় যা শরীরের অতিরিক্ত ওজন বিশেষ করে পেটে অতিরিক্ত মেদ জমার সাথে সম্পর্কিত। যেমনঃ উচ্চ রক্তচাপ এবং রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল ও সুগারের পরিমাণ বেশি। নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে। যার ফলে মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমে যায়।

৫. প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে 

ইনফেকশন অথবা ক্ষত হলে শরীরের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া অনুযায়ী প্রদাহ হয় যা ক্ষতিকর নয়। তবে কখনো কখনো শরীরের অস্বাভাবিকতার দরুন দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ হয়ে থাকে যার ফলে বিভিন্ন জটিল রোগের সৃষ্টি হয়। যেমনঃ হার্টের রোগ ও ক্যান্সার। 

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে প্রদাহ সৃষ্টিকারী অণুর উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে। আর তাই প্রদাহজনিত রোগের প্রতিকার ও প্রতিরোধের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

৬. অটোইমিউন রোগের উপকার করে 

শরীরে কোনো বাহ্যিক ক্ষতিকর উপাদান ও রোগজীবাণু প্রবেশ করলে ইমিউন সিস্টেম (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা) তাকে আক্রমণ করে যা স্বাভাবিক এবং সুস্থ থাকার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কখনো কখনো ইমিউন সিস্টেম ভুলবশত শরীরের সুস্থ কোষকে শত্রু ভেবে আক্রমণ করে বসে যাকে মেডিকেলের ভাষায় অটোইমিউন রোগ (Autoimmune disease) বলা হয়।‌ যেমনঃ টাইপ-১ ডায়াবেটিস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, ক্রনস ডিজিজ, সোরিয়াসিস, আলসারেটিভ কোলাইটিস, লুপাস ইত্যাদি। 

অটিইমিউন রোগ প্রতিরোধ ও প্রতিকারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

৭. বিষণ্নতা ও উদ্বেগ থেকে মুক্তি 

বিশ্বজুড়ে কমন একটি মানসিক সমস্যা হলো বিষণ্নতা (Depression) যার প্রভাবে মানুষ সুইসাইড করে বসে। আশার কথা হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ৩ টি ধরনের মধ্যে ইকোসা প্যান্টানোয়িক অ্যাসিড (EPA- eicosapentaenoic acid) বিষন্নতা দূর করতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উদ্বিগ্নতা (Anxiety) থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।  

৮. মানসিক ব্যাধি থেকে মুক্তি 

যারা প্রয়োজনের তুলনায় কম পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে বিভিন্ন মানসিক রোগ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে। এছাড়াও কিছু কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, কতিপয় মানসিক রোগের (সিজোফ্রেনিয়া ও বাইপোলার ডিজঅর্ডার) লক্ষণ নিরাময়ে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সাহায্য করতে পারে।‌  

শিশুদের আচরণ জনিত একটি সমস্যা হলো ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) যার ফলে অতি চঞ্চলতা এবং মনোযোগের অভাব দেখা যায়। শিশুদের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খেতে দিলে তা ADHD দূর করতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

৯. আলজেইমার্স রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে 

বয়স বেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে স্মৃতি শক্তি কমে যায় বিশেষ করে আলজেইমার্স নামক (স্মৃতি হারিয়ে যায়) রোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা বাড়তে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং প্রাথমিক পর্যায়ের লক্ষণ নিরাময়ে সাহায্য করে। 

১০. ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে কোলন ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ৫৫ শতাংশ পর্যন্ত কম থাকে। এছাড়াও পুরুষের ক্ষেত্রে প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তবে ক্যান্সার প্রতিরোধে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভূমিকা সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়ার জন্য আরো গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে। 

১১. শিশুদের হাঁপানি (Asthma) কমাতে সাহায্য করে 

শিশুদের-হাঁপানি-Asthma

ফুসফুসের একটি রোগ হলো হাঁপানি যার লক্ষণ হিসেবে কাশি, শ্বাসকষ্ট, বুকের মধ্যে ঘড়ঘড় শব্দ হওয়া ইত্যাদি লক্ষণ দেখা যায়। হাঁপানি একটি দীর্ঘমেয়াদী রোগ যা সারা জীবন ধরে চলতে থাকে এবং মাঝে মধ্যে এতো জটিল অবস্থার সৃষ্টি হয় যা মৃত্যুর কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। 

এছাড়াও হাঁপানি রোগটি একদম ভালো হয়ে যাওয়ার মতো কোনো চিকিৎসা পদ্ধতি নেই। 

আশার কথা হলো কিছু কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, গর্ভবতী মায়েদের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা শিশুদের ক্ষেত্রে হাঁপানি রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমায়। 

১২. লিভারে চর্বি কমাতে সাহায্য করে 

নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) হলো লিভারের একটি রোগ যার ফলে লিভারে চর্বি জমে এবং এর প্রভাবে লিভার সিরোসিসের মতো জটিল রোগের সৃষ্টি হতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হলে তা লিভারে চর্বি কমাতে সাহায্য করে। 

১৩. হাড় ও জয়েন্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে 

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে এবং হাড় ক্ষয় (Osteoporosis) প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও আর্থ্রাইটিস জনিত শরীরের বিভিন্ন জয়েন্টের ব্যথা দূর করতে সাহায্য করে। 

১৪. ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে 

সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য ভালো ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। ঘুমের সমস্যা হলে স্থূলতা (Obesity), বিষন্নতা ও ডায়াবেটিস আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ছোট বড় সকলের ক্ষেত্রে ঘুমের সমস্যা দূর করে। বিশেষত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের DHA ধরনটি মেলাটোনিন নিঃসরণ বাড়িয়ে দিতে পারে যা ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে। 

১৫. ত্বক স্বাস্থ্য উন্নতি করতে পারে 

নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ ত্বকের জন্য যেসব উপকারিতা বয়ে আনতে পারে তা হলোঃ 

  • ত্বকের সঠিক আদ্রর্তা বজায় রাখে 
  • কিছু কিছু চর্মরোগ প্রতিরোধ করে
  • ত্বকে বয়সের ভাঁজ পড়তে দেয় না 
  • ব্রণ হওয়ার প্রবণতা হ্রাস করে 
  • সূর্যের তাপে ত্বক ড্যামেজ হলে তা সারাতে সাহায্য করে

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার এবং খাওয়ার নির্দেশনা  

মাছ হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে উৎকৃষ্ট উৎস। সব ধরনের মাছে কমবেশী শরীরের জন্য উপকারী এই ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। সামুদ্রিক মাছে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে রয়েছে। মাছ ছাড়াও আরো যেসব খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে তা‌ হলোঃ 

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেলথের তথ্য অনুযায়ী প্রতিদিন একজন মানুষের জন্য অন্তত ১.১ থেকে ১.৬ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত। আর তাই যুক্তরাষ্ট্রের হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে নূন্যতম ২ দিন মাছ খাওয়ার জন্য নির্দেশনা দিয়েছেন। (American Heart Association, 2022)

 

বাজারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ক্যাপসুল বা সাপ্লিমেন্ট কিনতে পাওয়া যায়। তবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার চেয়ে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উত্তম। 

 

References

American Heart Association. (2022, June 01). Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure. Retrieved from American Heart Association: https://www.heart.org/en/news/2022/06/01/consuming-about-3-grams-of-omega-3-fatty-acids-a-day-may-lower-blood-pressure

American Pregnancy Association. (n.d.). Are Omega-3 Supplements Good for My Baby? Retrieved from American Pregnancy Association: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/first-year-of-life/omega-3-supplements-baby/

Hjalmarsdottir, F. (2023, January 17). 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

 

Last Updated on April 10, 2023