ক্যালরি কমানোর ১০ টি সহজ উপায়

শরীরের অতিরিক্ত ওজন বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরী। শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য দৈনিক ক্যালরি চাহিদার তুলনায় কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। কম ক্যালরি গ্রহণের বিষয়টি অনেকের কাছেই কঠিন হয়ে পড়ে যার ফলে আশানুরূপ শরীরের ওজন কমানো সম্ভব হয় না।  

ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও‌ খাবার গ্রহণ সম্পর্কিত সঠিক ধারণার অভাবে নিজের অজান্তেই বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা হয়। এই অনুচ্ছেদে কম ক্যালরি গ্রহণের ১০টি সহজ উপায় আলোচনা করা হয়েছে।

১। ক্যালরি গণনা 

সাধারণত পুরুষের জন্য দৈনিক ২০০০ ক্যালরি ও মহিলাদের জন্য ১৬০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়। শরীরের ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালরি চাহিদার তুলনায় ৫০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করতে হবে। উল্লেখ্য বয়স, পরিশ্রমের ধরন ও শরীরের ওজন অনুযায়ী ক্যালরির চাহিদা কম-বেশি হয়। 

ক্যালরি চাহিদা পুরণের জন্য খাবার খেতে হয়। খাবারের ৩টি উপাদান (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট) থেকে ক্যালরি পাওয়া যায়। ভিটামিন, মিনারেল, পানি ও ফাইবারে কোনো ক্যালরি নেই। ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থেকে ৪ ক্যালরি অনুপাতে এবং ১ গ্রাম ফ্যাট থেকে ৯ ক্যালরি পাওয়া যায়। 

আপনি কি খাচ্ছেন, কতটুকু খাচ্ছেন এবং তাতে কি পরিমাণ ক্যালরি আছে তা গণনা করতে পারেন। যেমনঃ ১০০ গ্রাম সাদা ভাত থেকে ১৩০ ক্যালরি পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে ২৪০ ক্যালরি এবং একটি সিদ্ধ ডিমে ১৫৫ ক্যালরি রয়েছে। ফলমূল (অধিক মিষ্টি ফল বাদে) ও শাকসবজিতে তুলনামূলক অনেক কম ক্যালরি রয়েছে। 

২। কম সস ব্যবহার করুন 

খাবারের সাথে সস যোগ করার ফলে স্বাদ ও ক্যালরি বেড়ে যায়। স্বাদ বেড়ে যাওয়ার ফলে বেশি খাবার খাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি হয়।  

সকালের নাস্তায় টোস্ট বা পাউরুটির সাথে মেয়োনিজ মাখিয়ে খাওয়ার ফলে শরীরের ওজন বেড়ে যেতে পারে। কারণ মেয়োনিজ অনেক বেশি ক্যালরি সম্পন্ন। এক টেবিল চামচ মেয়োনিজ ৫৭ ক্যালরি যোগ করে। (West, 2019)

টমেটো সস নিষ্পাপ মনে করার কিছু নেই। বরং এতে চিনি মেশানো থাকে যা ক্যালরি সরবরাহ করে। এছাড়াও টমেটো সসে প্রচুর লবণ থাকে যা ব্লাড প্রেসার বাড়িয়ে দেয়। 

খাবারের সাথে সস না খেয়ে বরং ফলমূল ও সবজি (কাঁচা পেঁপে, পেঁয়াজ, টমেটো, শশা, গাজর ইত্যাদি) দিয়ে সালাদ বানিয়ে খাওয়া হলে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

৩। ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় পান করবেন না

পানিতে কোনো ক্যালরি নেই। তবে অন্যান্য যেসব পানীয় পান করা হয় সেগুলো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত হয়ে থাকে। যেমনঃ এক গ্লাস (২৫০ মিলিলিটার) কোক বা পেপসি ১০৫ ক্যালরি সরবরাহ করে। তাই কোমল পানীয় পানের অভ্যাস বর্জন করতে হবে। 

ক্লান্তি দূর করার জন্য ডাবের পানি অথবা খাবার স্যালাইন খাওয়া যেতে পারে। এগুলোতে তুলনামূলক কম ক্যালরি রয়েছে এবং মিনারেল সমৃদ্ধ যা শরীরের জন্য বেশ উপকারী হবে। 

যাদের মদ্যপানের অভ্যাস রয়েছে তাদের জন্য জানা থাকা দরকার যে, ১ গ্রাম পিউর অ্যালকোহল থেকে ৭ ক্যালরি পাওয়া যায়। শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ ও সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য মদ্যপান বর্জন করা জরুরী।

৪। চা এবং কফিতে চিনি যোগ করবেন না

চা ও কফির নিজস্ব কোনো ক্যালরি নেই। পরিমিত মাত্রায় চা ও কফি পানের অভ্যাস শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করা সহ স্বাস্থ্যের জন্য নানাবিধ উপকারিতা বয়ে আনতে পারে। বিশেষ করে গ্রিন টি খাওয়া হলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যাবে।

চা ও কফিতে চিনি যোগ করা যাবে না। অনেকেই চিনির পরিবর্তে মধু যোগ করেন। জেনে রাখা ভালো যে, চিনির মতো মধুতেও ক্যালরি রয়েছে। ১ গ্রাম চিনিতে ৪ ক্যালরি এবং ১ গ্রাম মধুতে ৩ ক্যালরি রয়েছে। 

চায়ের স্বাদ বৃদ্ধি করার জন্য চিনি ও মধুর পরিবর্তে লেবু, আদা বা লবঙ্গ যোগ করা যেতে পারে। এগুলোতে কোনো ক্যালরি নেই বরং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। 

৫। নিজের খাবার নিজেই রান্না করুন 

বাইরের খাবার (হোটেল বা রেস্টুরেন্ট) না খেয়ে বরং ঘরে তৈরি করা খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। কারণ বাইরের খাবার সাধারণত স্বাস্থ্যকর হয় না এবং অনেক বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে। 

সম্ভব হলে নিজের খাবার নিজেই স্বাস্থ্যকর উপায়ে (তেল ও মশলা কম ব্যবহার করে) তৈরি করুন। তেল হলো ফ্যাট জাতীয় একটি খাবার যা প্রচুর ক্যালরি (১ গ্রাম তেলে ৯ ক্যালরি রয়েছে) সরবরাহ করে। 

৬। জাঙ্ক ফুড ঘরে রাখবেন না 

চিপস, বিস্কুট, কেক, চানাচুর ইত্যাদি ঘরে রাখলে বার বার খাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি হয়। এইসব খাবার (জাঙ্ক ফুড) অনেক বেশি ক্যালরি সম্পন্ন হয়ে থাকে যা শরীরের ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে।  

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে মৌসুমী ফলমূল, বাদাম, কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখী বীজ ইত্যাদি খেতে পারেন।

বর্তমানে অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রেই বিকাল বেলার নাস্তা হিসেবে রেস্টুরেন্টের খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এইসব খাবার সাধারণত উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত হয়ে থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও উপকারী নয়।

৭। ছোট প্লেট ব্যবহার করুন 

খাবার খাওয়ার জন্য ছোট সাইজের প্লেট ব্যবহার করতে হবে। কারণ বড় সাইজের প্লেটে খেলে বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়। পক্ষান্তরে ছোট প্লেটে কম পরিমাণ খাবার ধরবে এবং কম খাওয়া সুবিধাজনক হবে। 

শুধু ছোট প্লেট ব্যবহার করলেই হবে না। যদি বার বার খাবার নিয়ে খাওয়া হয় তবে ছোট প্লেট ব্যবহারের ফলে কোনো উপকার পাওয়া যাবে না। ছোট প্লেটের উদ্দেশ্যেই হলো যেন কম পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়।

৮। খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করুন

খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করলে ক্ষুধার অনুভূতি কিছুটা কমে যাবে। যার ফলে কম খাবার খাওয়া সহজ হয়ে উঠবে। 

প্রতিবেলার খাবার খাওয়ার আগে ২ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস শরীরের ওজন কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। 

৯। খাবার ধীরে ধীরে খান 

দ্রুত খাবার না খেয়ে বরং ধীরে ধীরে খাবার খেতে হবে। কারণ দ্রুত খেলে বেশি খাবার খাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি হয়। পক্ষান্তরে ধীরে ধীরে খাবার খাওয়ার অভ্যাস কম খাওয়ার পক্ষে সুবিধাজনক।

খাওয়ার সময় অন্যদিকে মনোযোগ না দিয়ে বরং খাবার খাওয়ার প্রতি মনোযোগ দিতে হবে। শরীরের ওজন কমানোর জন্য কতটুকু খাবার খাওয়া উচিত আর কতটুকু পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে সেই বিষয়ে খেয়াল রাখতে হবে। অন্যমনস্ক হয়ে খাবার খেলে বেশি খাবার খাওয়া হয়। বিশেষ করে খাবার খাওয়ার সময় টেলিভিশন দেখা বা গল্প করা যাবে না।

১০। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন 

শরীরের ওজন কমাতে হলে খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট জাতীয় খাবার কম রাখতে হবে। প্রোটিন জাতীয় খাবার বিভিন্ন হরমোন নিঃসরণ ও দীর্ঘসময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখার মাধ্যমে শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে। (Gunnars, 2023) 

স্বাস্থ্যকর প্রোটিন জাতীয় খাবার হলো মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, ফ্যাট-ফ্রি দুধ, ডাল ও বাদাম। গরুর মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাবার তবে এতে প্রচুর ফ্যাট থাকে। তাই গরুর মাংস যতটা সম্ভব বর্জন করতে হবে। 

শেষ কথা

প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় তাতে কি পরিমাণ ক্যালরি রয়েছে তা দেখে নিতে হবে। অধিক ক্যালরিযুক্ত খাবার বর্জন করা উচিত। 

আপনার জন্য কত ক্যালরি প্রয়োজন এবং ওজন কমানোর জন্য কি ধরনের ডায়েট মেনে চলতে হবে সেই বিষয়ে সুনির্দিষ্ট তথ্য বা পরামর্শের জন্য পুষ্টিবিদের (Dietitian) শরণাপন্ন হতে হবে।

References

Gunnars, K. (2023, March 30). How Protein Can Help You Lose Weight Naturally. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

West, H. (2019, April 23). 35 Simple Ways to Cut Lots of Calories. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/nutrition/35-ways-to-cut-calories

Last Updated on December 31, 2023