ভিটামিন বি সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাবার গুলো কি কি ?

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার, মানবদেহের অন্যতম একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এটি আমাদের শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক বিক্রিয়া, দৈহিক বৃদ্ধি ইত্যাদি জরুরী কাজে সাহায্য করে। মানব দেহে প্রয়োজনীয় ১৩ টি ভিটামিনের ৮ টিই হল ভিটামিন বি যেগুলো একত্রে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স নামেও পরিচিত।

প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ না করলে রক্তশূন্যতা, দূর্বলতা, ওজন কমে যাওয়া সহ নানা ধরনের সমস্যা হতে পারে। তাই এর কাজ এবং প্রয়োজন সম্পর্কে সঠিকভাবে জানা অতি জরুরী। এর অভাবে কি কি রোগ হয়, কোন কোন খাবার খেলে প্রয়োজন অনুযায়ী এর চাহিদা মেটানো সম্ভব এ রকম আরো নানা প্রশ্নের সঠিক উত্তর পেতে পুরো অনুচ্ছেদটি পড়ার অনুরোধ রইল।

ভিটামিন বি (Vitamin B)

ভিটামিন বি, বা ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের একটি শ্রেণী যা কোষের বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও এই ভিটামিনগুলি একই নাম ভাগ করে নিতে পারে, তারা রাসায়নিকভাবে স্বতন্ত্র যৌগ যা প্রায়শই একই খাবারে পাওয়া যায়।

এটি পানিতে দ্রবণীয় এবং বিপাকে (হজমে) সাহায্য করে। ভিটামিন ‘বি’ কে আমরা ৮ টি রূপে পেয়ে থাকি। নিচে একটি ছকের মাধ্যমে এই কমপ্লেক্সের অন্তর্ভুক্ত সব ভিটামিনই তুলে ধরা হল-

ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার এর তালিকা

কোন খাবারে  ভিটামিন বি পাওয়া যায় তা না জানলে, আপনি বের করতে পারবেন না ভিটামিন বি জাতীয় খাবার গুলো কি কি মোটামোটি অনেক খাবারেই এই ভিটামিনের উপস্থিতি লক্ষ্য করা যায়। একজন প্রাপ্ত বয়ষ্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম বি ভিটামিন গ্রহন করতে হয় । যেসব খাবারে কমপক্ষে দৈনন্দিন চাহিদার ২০% ভিটামিন বি পাওয়া যায়, সে খাবারগুলোকে এর আদর্শ উৎস ধরা হয় (আমাদের দেশে সহজেই পাওয়া যায় এমন কিছু ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর তালিকা নিচে দেয়া হল।

 ১. সবুজ শাকসবজি

ফ্রেশ এবং সবুজ শাকসবজি আমাদের দেশে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি থাকে, বিশেষ করে ফোলেট (Folate)।

বিভিন্ন শাকসবজিতে প্রাপ্ত বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদার পরিমাণ: –

• শাক সবজি (কাঁচা): ৪১%
• শাক সবজি (রান্না করা): ৩১%
• লেটুস পাতা (কাঁচা): ২৯%
• শালগম (রান্না করা): ২৫%
• পাতাকপি (কাঁচা): ২০%

কাঁচা শাকসবজির তুলনায় রান্না করা শাকসবজিতে এর পরিমাণ কম পাওয়া যায়। তাই শুধু সিদ্ধ করে শাকসবজি খাওয়া শরীরের জন্য বেশি উপকারী।

২. মাছ, মাংসের কলিজা

মাছ, মুরগি, গরু, ছাগল ইত্যাদি প্রাণীর কলিজাতে প্রচুর ‘বি’ ভিটামিন থাকে। উদাহরণস্বরূপ ১০০ গ্রাম গরুর কলিজাতে দৈনন্দিন চাহিদার বি ভিটামিন থাকে –

• থায়ামাইন (Thiamine/B₁): ১২%
• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ২০১%
• নিয়াসিন (Niacin/B₃): ৮৭%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ৬৯%
• পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B₆): ৫১%
• বায়োটিন (Biotin/B₇): ১৩৮%
• ফোলেট (Folate/B₉): ৬৫%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ১৩৮৬%

৩. ডিম

একটি বড় আকারের (৫০ গ্রাম) রান্না করা ডিমের মধ্যে দৈনন্দিন চাহিদার ভিটামিন রয়েছে –

• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ১৫%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ৭%
• বায়োটিন (Biotin/B₇): ৩৩%
• ফোলেট (Folate/B₉): ৫%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ৯%

মনে রাখবেন, কাঁচা ডিমের সাদা অংশতে অ্যাভিডিন (Avidin) নামক এক প্রকার প্রোটিন থাকে। যা ভিটামিন বি এর সাথে সংযুক্ত হয়ে এর শোষণের হার কমিয়ে দেয়। তাই ডিম রান্না করে খেলে অ্যাভিডিন (Avidin) নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং বেশি পরিমাণে ভিটামিন বি পাওয়া যায়।

৪. দুধ

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর অন্যতম প্রধান উৎস হল দুধ। ২৪০ মিলি সমপরিমাণ এক কাপ দুধে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে রিবোফ্লাভিন (বি২) । এছাড়াও রয়েছে দৈনন্দিন চাহিদার–

• থায়ামাইন (Thiamine/B₁): ৭%
• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ২৬%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ৯%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ১৮%

উদাহরণস্বরূপ, ইউরোপের ৩৬০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি পর্যবেক্ষণ গবেষণায় দেখা যায়, দুগ্ধজাত খাবার মানুষের খাদ্যতালিকায় দৈনন্দিন চাহিদার ২২-২৫% রিবোফ্লাভিন বা বি২ সরবরাহ করে।

৫. মাংস

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর গরুর মাংস  অনেক অবদান রাখে। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে দৈনন্দিন চাহিদার যে পরিমাণে বি কমপ্লেক্স থাকে –

• থায়ামাইন (Thiamine/B₁): ৫%
• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ৮%
• নিয়াসিন (Niacin/B₃): ৩৯%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ৬%
• পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B₆): ৩১%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ২৯%

৬. মুরগির মাংস

মুরগির মাংসে সবচেয়ে বেশি পরিমাণ বি৩ (নিয়াসিন) এবং বি৬ থাকে। এছাড়াও থাকে (দৈনন্দিন চাহিদার)-

• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ৭%
• নিয়াসিন (Niacin/B₃): ৬৯%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ১০%
• পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B₆): ৩০%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ৬%

৭. দই

দই দিয়ে তৈরী পানীয় (লাচ্ছি) তে বি২ এবং বি১২ থাকে। এছাড়াও থাকে-

• রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B₂): ১৮%
• কোবালামিন (Cobalamin/B₁₂): ২৬%

দই এর স্বাদ বৃদ্ধি, বা ফ্রিজে রাখার আগে প্রতি কাপ পাত্রে ২-৩ চামচ করে চিনি মেশানো হয়। তাই খেয়াল রাখতে হবে বেশি বেশি ভিটামিন বি পাওয়ার আশায় যেন আবার ব্লাড সুগার লেভেল বেড়ে না যায়।

৮. সূর্যমূখী বীজ

ভিটামিন বি জাতীয় খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হল সূর্যমূখী বীজ। এদের বীজ দিয়ে তৈরী মাখন বি ভিটামিন এর একটি দুর্দান্ত উৎস। সূর্যমূখী বীজে আছে-

• নিয়াসিন (Niacin/B₃): ১০%
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B₅): ১১%
• পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B₆): ২০%
• ফোলেট (Folate/B₉): ১৭%

৯. কলা

ভিটামিন বি জাতীয় খাবারগুলোর মধ্যে কলা অতি পরিচিত একটি ফল এবং ভিটামিন এর খুব ভালো উৎস। সহজেই পাওয়া যায় এবং দামেও সস্তা। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে বি৫ ও বি৬। এ ছাড়াও এতে আছে প্রচুর পানি, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার।

১০. ছোলা

আমাদের দেহের জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার হল ছোলা। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১, বি২, বি৫, বি৬ এবং বি৯। এছাড়াও রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন । ছোলার তৈরি খাবার এবং বিভিন্ন খাবারের সাথে এটি মিশিয়ে খেতে খুবই সুস্বাদু।

১১. কাজু বাদাম

কাজু বাদামে প্রচুর পরিমাণে বি১, বি৩ এবং বি৬ থাকে।

প্রতিদিন কি পরিমাণ বি ভিটামিন দরকার?

৮ টি আলাদা আলাদা ভিটামিন বি কে একত্রে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলে। শরীরকে সুস্থ ও রোগমুক্ত রাখতে প্রতিদিন নারী-পুরুষ উভয়েরই নির্দিষ্ট পরিমাণ বি কমপ্লেক্স গ্রহণ করা উচিত।

মহিলাদের জন্য বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদা –

পুরুষদের জন্য বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদা –

ভিটামিন বি এর অভাবে কি হয়?

বিভিন্ন খাবার থেকেই আমরা এর বেশিরভাগ চাহিদা মিটিয়ে থাকি। পর্যাপ্ত পরিমাণে এই ভিটামিন গ্রহন না করলে, শরীরে এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এর ঘাটতি সাধারণ দুই কারণে হতে পারেঃ

১. পরিমিত পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার গ্রহন না করা

২. কোন কারনে শরীর ভালভাবে এই ভিটামিন শোষণ করতে না পারলে

এর ঘাটতিতে যে লক্ষণগুলো দেখা যায়-

• সারা শরীরে লাল লাল ফুসকুড়ি উঠা
• ঠোঁট ফেটে যাওয়া
• জিহ্বা ফুলে যাওয়া
• ক্লান্তি
• দুর্বলতা
• অ্যানিমিয়া (রক্তস্বল্পতা)
• সবকিছু নিয়ে দ্বিধাদন্দে ভোগা
• বিরক্তি বা হতাশা
• বমি বমি ভাব
• পেটে ব্যাথা
• ডায়রিয়া
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• হাত-পায়ে অসাড়তা কাবল্পত

ভিটামিন বি১ (থায়ামাইন) এর অভাব কেন হয়?

থায়ামিন (বি১) হল আটটি প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনের মধ্যে একটি যা মানবদেহে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। যেহেতু মানব দেহ থায়ামিন উৎপাদন করতে অক্ষম, তাই বিভিন্ন খাবার, যেমন: মাংস, বাদাম ইত্যাদি থেকে থায়ামাইন গ্রহন করে। এই ভিটামিনের ঘাটতি উন্নত দেশে মোটামুটি অস্বাভাবিক হলেও আমাদের দেশে তা বেশ সাধারণ ব্যাপার। বিভিন্ন কারণে থায়ামাইন এর অভাব হতে পারে।

• বার্ধক্য
• ডায়াবেটিস
• ডায়ালাইসিস (কিডনীতে সমস্যা হলে করে)
• এইচআইভি / এইডস
• অ্যালকোহল নির্ভরতা
• উচ্চ মাত্রার মূত্রবর্ধক ওষুধ ব্যবহার (Diuratics)

ভিটামিন বি১ এর অভাবে কি হয়?

• থায়ামাইন ঘাটতির একটি বড় লক্ষন হল ক্ষুদা এবং খাওয়ার রুচি কমে যাওয়া
• ক্লান্ত হয়ে পরা
• খুব সহজেই হতাশ হয়ে পরা
• স্নায়ু দুর্বল করে দেয়
• হাত-পা কাঁপা
• পেশি দুর্বল হয়ে পরা
• চোখে ঝাপসা দেখা। গুরুতর থায়ামিনের ঘাটতি হলে দৃষ্টি ঝাপসা হয়ে যায়, এমনকি চোখের ক্ষতিও হতে পারে (Optic neuropathy) ।
• বমি হয়। থায়ামাইন এর ঘাটতিতে বমি হয় কিনা তা নিয়ে যথেষ্ট সন্দেহ রয়েছে। তবে গ্যাস্ট্রোইন্টেসটাইনাল (Gastrointestinal) সমস্যায় থায়ামাইনের ব্যবহারে উপকার পাওয়া গেছে।
• শ্বাসকষ্ট। এর ঘাটতিতে কখনও কখনও হার্ট ফেইলিউর হতে পারে। হার্ট যথেষ্ট পরিমাণ রক্ত পাম্প করতে না পারায় এমনটা হয়। তবে এর অন্য কারণও থাকতে পারে। যেমন অনেক সময় ফুসফুসে পানি জমেও শ্বাসকষ্ট হতে পারে।
• গরুর মাংস এবং কলিজা
• রান্না করা মটরশুঁটি
• মসুর ডাল
• বাদাম (কাঁচা)
• মাশরুম
• খাদ্য শস্য (ওটস,কর্ন)

ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন)

খুব অল্প পরিমাণে ভিটামিন বি২ কে আমাদের শরীর জমিয়ে রাখতে পারে, তবে খুব কম সময়ের জন্য।

ভিটামিন বি২ এর অভাবে কি হয়?

• ঠোঁট লালচে হয়ে যাওয়া
• ঠোঁটের কোনায় ফেটে যায়, ক্ষতের সৃষ্টি হয়
• ত্বক শুষ্ক থাকে
• জিহ্বায় ইনফেকশন
• মুখে আলসার (Apthous ulcer)
• গলা ব্যথা করা
• সংবেসনশীল স্থানে চর্ম রোগ হওয়া (Scrotal dermatitis)
• অ্যানিমিয়া

ভিটামিন বি২ সমৃদ্ধ খাবার

• মাছ, মাংস
• ডিম
• দুগ্ধজাত পণ্য
• আর্টিচোক (আতার মত দেখতে একধরনের ফল)
• লাল মরিচ
• মাশরুম
• বাদাম
• কুমড়ো
• মিষ্টি আলু
• শাকসবজী
• গম
• মটরশুঁটি, শিম

ভিটামিন বি২ এর ঘাটতির কারণ?

বেশ কিছু কারণেই বি২ ঘাটতির ঝুঁকি থাকে। যেমন–

• কিডনী সমস্যা
• সুষম খাবারের অভাব
• সময় মত খাবার না খাওয়া
• মদ্যপান
• পূর্বে কোন সার্জারী হলে

ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন) 

বি৩ এর মারাত্মক ঘাটতি পেলেগ্রা (pellagra) নামে পরিচিত।

ভিটামিন বি৩ এর অভাবে কি হয়?

• বমি এবং ডায়রিয়া
• মাথাব্যথা
• উদাসীনতা
• ক্লান্তি
• বিষণ্ণতা
• স্মৃতিশক্তি হ্রাস

ভিটামিন বি৩ সমৃদ্ধ খাবার

• গরুর কলিজা
• মুরগির বুকের মাংস
• টুনা মাছ
• টার্কি
• স্যালমন মাছ
• গরুর রানের মাংস
• আলু

ভিটামিন বি৫ (প্যানটোথেনিক অ্যাসিড)

প্যানটোথেনিক অ্যাসিড বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়। যদিও অন্ত্রে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া কিছু পরিমাণে এই অ্যাসিড তৈরি করতে পারে কিন্তু পর্যাপ্ত চাহিদা পূরণের জন্য তা যথেষ্ট নয়।

ভিটামিন বি৫ এর অভাবে কি হয়?

• ক্লান্তি,
• অনিদ্রা
• হতাশা
• বিরক্তি
• বমি বমি ভাব
• পেটে ব্যথা

ভিটামিন বি৫ সমৃদ্ধ খাবার

ভুট্টা, ফুলকপি, ব্রোকলি, টমেটো, অ্যাভোকাডো, ফলমূল, মসুর ডাল, ডিমের কুসুম, গরুর মাংস, টার্কি, হাঁস-মুরগী মাংস, দুধ, মটর, চিনাবাদাম, মিষ্টি আলু, সূর্যমুখী বীজ, গলদা চিংড়ি ইত্যাদি।

ভিটামিন বি৫ এর উপকারিতা

অনেক রোগের চিকিৎসায় ভিটামিন বি৫ ব্যবহার করা হয়। বি৫ যেসব রোগের ওষুধ হিসেবে ব্যবহার করা হয় তা নিম্ন রূপ

• ব্রণ
• এলার্জি
• হাঁপানি
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি দূর করতে
• কনজাক্টিভাইটিস
• খিঁচুনি
• খুশকি
• বিষণ্ণতা
• মাথা ঘোরা
• মাথাব্যথা
• হৃদরোগ
• অনিদ্রা
• বিরক্তি
• নিম্ন রক্তচাপ (Low blood pressure)
• লো ব্লাড সুগার (low blood sugar)
• স্থূলতা
• বাতের ব্যাথা
• জিহ্বার সংক্রমণ
• ক্ষত নিরাময়

ভিটামিন বি৬ (পাইরিডক্সিন)

আপনার শরীরে যদি ফোলেট এবং বি১২ এর ঘাটতি থাকে তবে বি৬ এর ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি। কারণ পাইরিডক্সিন ফোলেট এবং বি১২ এর সাহায্য ছাড়া ভাল করে কাজ করতে পারে না। তাই যখন এই দুই ভিটামিন এর ঘাটতি থাকে তখন স্বাভাবিকভাবেই বি৬ এর ঘাটতি দেখা যায়। হেপাটাইটিস, কিডনী রোগ, ধুমপায়ী, অতিরিক্ত ওজন এবং গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন বি৬ এর অভাব বেশি দেখা যায়।

ভিটামিন বি৬ এর অভাবে কি হয়?

• বি৬ এর অভাবে চিলোসিস (Cheilosis) বা মুখের কোনে ক্ষতের সৃষ্টি হতে পারে। এতে খাবার সময় এবং কথা বলার সময় ব্যাথা হতে পারে। এছাড়াও রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, আয়রন এবং অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতির কারণেও এই অবস্থা হতে পারে।
• বি৬ এর অভাবে গ্লসাইটিস (Glositis) হয়। এতে জিহ্বা ফুলে যায় এবং প্রদাহ হয়। প্রদাহের কারণে জিহ্বায় থাকা টেস্ট বাড গুলো জিহ্বার সাথে মিশে যায়, তাই জিহ্বা মসৃণ দেখায়।
• পাইরিডক্সিন এর ঘাটতি আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। যেমন: হতাশা, উদ্বেগ, খিটখিটে মেজাজ। এর কারণ হল বি৬ বিভিন্ন নিউরোট্রান্সমিটার যেমন সেরোটোনিন (Serotonin) এবং গামা-অ্যামিনোবোটেরিক অ্যাসিড (GABA) তৈরিতে জড়িত। সেরোটোনিন এবং গ্যাবা (GABA) উভয়ই উদ্বেগ, হতাশা এব অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• এছাড়াও গ্যাবা (GABA) এর অভাবে খিঁচুনি হয়।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। বি৬ এর অভাবের ফলে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রয়োজনীয় অ্যান্টিবডির (Antibody) উৎপাদন হ্রাস পায়।

ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার

• টার্কি
• মুরগীর বুকের মাংস
• মাছ
• সূর্যমূখী বীজ
• কলা

ভিটামিন বি৭ (বায়োটিন)

বায়োটিনের ঘাটতি অন্যান্য ঘাটতির মতো সাধারণ নয়। ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার এ বায়োটিন থাকে। তবে অল্প পরিমাণে। তাই বায়োটিন এর ঘাটতি বেশি দেখা যায়।

বায়োটিনের এর অভাবে কি হয়?

• শুষ্ক বা খসখসে ত্বক
• চোখ শুকিয়ে যাওয়া
• চুল পড়া
• ক্লান্তি
• অনিদ্রা বা ঘুমাতে সমস্যা
• ক্ষুধামন্দা
• বমি বমি ভাব
• বিষণ্ণতা
• হাত বা পায়ে জ্বালা করা বা কাঁপুনি লাগা
• পেশী ব্যথা
• খিঁচুনি
• হাঁটাচলায় সমস্যা হওয়া

বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার

ডিমের কুসুম, মুরগির মাংস, বাদাম, বীজ, মাশরুম, অ্যাভোকাডো, মিষ্টি আলু, কলা ও ব্রকলি।

বায়োটিন ঘাটতির কারণ

১. ওষুধ

কিছু ওষুধ আপনার শরীরকে সঠিকভাবে বি৭ গ্রহণ করতে বাঁধা দিতে পারে। যেমন অ্যান্টিবায়োটিক। অ্যান্টিবায়োটিক আপনার অন্ত্রে (Intestine) থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলো ধ্বংস করে যা প্রাকৃতিকভাবে বায়োটিন তৈরি করতে পারে।

২. সেলাইনের মাধ্যমে খাবার নেওয়া

অনেক অসুস্থ রোগীকে টিউব বা সেলাইনের মাধ্যমে পুষ্টি উপাদান দেয়া হয়। আইভি (I/V) বা টিউব থেকে পুষ্টি নিলে তবে বি৭ এর অভাব দেখা দিতে পারে, কারণ এতে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণ বায়োটিন থাকে না।

৩. অন্ত্রে (Intestine) সমস্যা থাকলে 

কিছু দীর্ঘস্থায়ী অন্ত্রের রোগ যেমন ক্রোনস ডিসিস (Crohn’s disease) এবং কোলাইটিস (অন্ত্রের প্রদাহ) পরিস্থিতি আপনার শরীরকে খাদ্য থেকে পুষ্টি গ্রহণ করতে বাঁধা দেয়। এক্ষেত্রে ভিটামিন বি৭ এর অভাব দেখা দেয়।

৪. দীর্ঘস্থায়ী ডায়েটের কারনে

অনেকেই শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে দীর্ঘস্থায়ী ডায়েট করে। অনেক সময় ধরে ডায়েট করলে অনেক পূষ্টি উপদান কম গ্রহন করা হয়। তখন বি৭ এর ঘাটতি হয়।

৫. জন্মগত ত্রুটি থাকলে

বায়োটিনিডেস ডেফিসিয়েন্সি একটি বংশগত রোগ এবং এটি খুবই বিরল। এটি মানুষের শরীরে থাকা বায়োটিনকে পুনরায় ব্যবহার করতে বাঁধা দেয়। সাধারণত, বর্জ্য হিসেবে প্রস্রাবের সাথে বায়োটিন বের হওয়ার আগে একে আমাদের শরীর কয়েকবার ব্যবহার করতে পারে। কিন্তু এই ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা বায়োটিন পুনর্ব্যবহার করতে পারে না ফলে এর ঘাটতি দেখা দেয়।

বায়োটিনের ঘাটতিকে কীভাবে চিকিৎসা ও প্রতিরোধ করা হয়?

বায়োটিন ঘাটতির দুটি চিকিৎসা পদ্ধতি রয়েছে, ডায়েট প্ল্যান ও ভিটামিন বি সাপ্লিমেন্ট।

বিভিন্ন খাবার বিশেষ করে যেগুলোতে বায়োটিন বেশি পরিমাণে থাকে, প্রতিদিন গ্রহনের মাধ্যমে এর অভাব দূর করা যেতে পারে।

বায়োটিন মাল্টিভিটামিন এবং পৃথক পরিপূরক উভয় হিসেবেই পাওয়া যায়। বায়োটিন সাপ্লিমেন্ট সাধারণত তিনটি পরিমাণে আসে ১০, ৫০ এবং ১০০ মাইক্রোগ্রাম।

বায়োটিন সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিন। অন্যথায় বায়োটিন অন্যান্য সাপ্লিমেন্টের সাথে বিক্রিয়া করে উপকারের বদলে ক্ষতিও করতে পারে।

ভিটামিন বি ৯ (ফোলিক এসিড/ফোলেট)

আপনার ডায়েটে যদি পর্যাপ্ত বি ভিটামিন না থাকে তবে আপনার ফোলেটের ঘাটতি হতে পারে। এর অভাবে অ্যানিমিয়া (Anemia) হতে পারে।শরীরে লোহিত রক্তকণিকা কমে যায়, তখন কোষে অক্সিজেন সরবরাহে ব্যাঘাত ঘটে।

ভিটামিন বি ৯/ ফোলেটের এর অভাবে কি হয়?

• অবিরাম ক্লান্তি
• মুখে ঘা হয়
• জিহ্বা ফুলে যায়
• দুর্বলতা
• ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যায়
• নিঃশ্বাস নিতে কষ্ট হয়
• বিরক্তি

ভিটামিন বি ৯/ ফোলেট ঘাটতির কারণ কি?

পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন হওয়ায়, কোষ ফোলেটকে সংরক্ষন করতে পারে না। তাই ফোলেট এর ঘাটতি দূর করতে প্রতিদিন ভিটামিন বি জাতীয় খাবার গ্রহন করতে হবে।

ফোলেট ঘাটতির কারনণগুলোর মধ্য রয়েছে –

১.  ডায়েট

দীর্ঘস্থায়ী ডায়েটের কারণে অনেক ধরনের পুষ্টি উপদান থেকে শরীর বঞ্চিত হয়। টাটকা ফল এবং শাকসবজি জাতীয় খাবার কম খাওয়া ফোলেট অভাবের প্রধান কারণ। পর্যাপ্ত পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার না খেলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই ফোলেট ঘাটতির লক্ষণগুলো প্রকাশ হতে শুরু করে।

২. বিভিন্ন রোগ

কিছু রোগ আছে যা শরীরে ফোলেটের শোষণের মাত্রা কমিয়ে দেয়। যেমন –

• ক্রোনস ডিসিস (Crohn’s disease)
• আলসার
• ক্যান্সার
• গুরুতর কিডনি সমস্যা, যাদের ডায়ালাইসিস প্রয়োজন

৩. জিনগত

আমাদের শরীর সরাসরি ফোলেটকে ব্যবহার করতে পারে না। ফোলেট, মেথাইলফোলটে রূপান্তর হলে তখন শরীরের বিভিন্ন কোষ তা গ্রহন করতে পারে। জিনগত সমস্যা থাকলে ফোলেট, মেথাইলফোলটে রূপান্তর হতে পারে না এবং কোষ তা ব্যবহার করতে পারে না। ফলে শরীরে ফোলেটের (বি৯) ঘাটতি হয়।

৪. বিভিন্ন ওষুধের কারণে

কিছু ওষুধের কারণেও ফোলেটের ঘাটতি হতে পারে-

• ফিনাইটয়িন (Phenytoin)
• ট্রাইমেথোপ্রিম (Trimethoprim)
• মেথোথ্রেক্সেট (methotrexate)

৫. মদ্যপান

মদ্যপান, শরীরে ফোলেটের শোষণের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

ভিটামিন বি ৯ ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার

• সবুজ শাকসবজী, যেমন ব্রকলি এবং পালংশাক
• মটর
• লেবু
• ফল (কলা এবং বাঙ্গি)
• টমেটো
• ডিম
• মটরশুঁটি
• শাপলা
• মাশরুম
• কলিজা
• গমের ভুসি

ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন)

কোবালামিন হিসাবে পরিচিত ভিটামিন বি১২, বি ভিটামিন গুলোর মধ্যে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি মানবদেহে লোহিত রক্তকণিকা (Red blood cell) এবং ডিএনএ (DNA) তৈরির পাশাপাশি স্নায়ুতন্ত্রের (Nervous system) সঠিক ক্রিয়া বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বি ১২ এর অভাব সাধারণত বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।

এছাড়াও যাদের মধ্যে এই ভিটামিনের অভাব বেশি দেখা যায়-

• পূর্বে যাদের কোন সার্জারি হয়েছে
• ডায়াবেটিস রোগী, যাদের মেটফরমিন (Metformin) নিতে হয়
• দীর্ঘস্থায়ী ডায়েট করে যারা
• অনেকদিন ধরে যারা এন্টাসিড (Antacid) সেবন করছেন

ভিটামিন বি১২ এর অভাবে কি হয়?

• বি১২ এর ঘাটতিযুক্ত মানুষের ত্বক ফ্যাকাশে এবং চোখের সাদা অংশে হালকা হলুদ রঙ ধারণ করে, অনেকটা জন্ডিসে আক্রান্ত রোগীদের মত।
• গ্লসাইটিস (Glositis) হয়।
• মাথা ঝিম ঝিম করে এবং শ্বাস নিতে কষ্ট হয়। এর অভাবের ফলে কম পরিমাণে লোহিত রক্তকণিকা উৎপন্ন হয়। এই কণিকার কাজ হল সারা দেহে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবারাহ করা। কম পরিমাণ লোহিত রক্তকণিকা প্রতিটি কোষে সমানভাবে অক্সিজেনের যোগান দিতে ব্যার্থ হয় ফলে মাথা ঝিম ঝিম ভাব ও শ্বাসকষ্ট শুরু হয়।
• চোখে ঝাপসা দেখা। এটা হয় যখন কোবালামিনের অভাবে স্নায়ুওতন্ত্র (Nervous System) ক্ষতিগ্রস্থ হয়। স্নায়ুতন্ত্র ক্ষতিগ্রস্থ মস্তিষ্ক অপটিক নার্ভ (Optic nerve: ব্রেন থেকে চোখে সিগন্যাল পাঠায় যে নার্ভ) কে ঠিক মত সিগন্যাল পাঠাতে পারে না। তখন চোখে ঝাপসা দেখা শুরু হয়।
• মুড সুইং হওয়া
• শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যাওয়া
• দুর্বলতা এবং ক্লান্তি বি১২ এর ঘাটতির অতি সাধারণ লক্ষণ। কোবালামিন এর অভাবে যেহেতু শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ লোহিত রক্তকণিকা তৈরী হয় না, তাই শরীর ক্লান্ত এবং দূর্বল লাগে।

ভিটামিন বি আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলোর মধ্য অন্যতম। পুষ্টি ও গুনগত দিক দিয়ে অন্যান্য ভিটামিন থেকে বি ভিটামিনগুলো কোন অংশেই কম নয়। এর দৈনন্দিন চাহিদা খুব সহজেই ভিটামিন বি জাতীয় প্রাকৃতিক খাবার গ্রহণের মাধ্যমেই মেটানো সম্ভব। এই পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন সম্পর্কে সঠিক ধারনা আপনাকে অনেক কঠিন রোগ থেকে দূরে রাখবে। বিশেষ করে গর্ভবতী মায়েদের ভিটামিন বি সহ আরো যত পুষ্টি উপাদান আছে সে বিষয়ে যথেষ্ঠ ভাল ধারনা রাখা উচিত, এতে করে মা ও বাচ্চা দুজনেরই সুস্বাস্থ্য বজায় থাকবে।

Last Updated on April 12, 2023