হাতের চর্বি কমানোর ৮টি সেরা উপায়

শরীরের স্বাভাবিক গঠন অনুযায়ী হাতে ত্বকের নিচে কিছু চর্বি (Subcutaneous fat) থাকে যা পেশীর সুরক্ষার জন্য কাজ করে। তবে অতিরিক্ত চর্বি স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্যের জন্য ক্ষতিকর। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে হরমোনের প্রভাবে হাতে অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়ার প্রবণতা দেখা যায় যা সৌন্দর্যহানিকর একটি বিষয়।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে হাতের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে ফেলা সম্ভব। এই অনুচ্ছেদে হাতের চর্বি কমানোর ৮টি সেরা উপায় নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।

১। শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ

সাধারণত যাদের শরীরের ওজন বেশি তাদের ক্ষেত্রে হাতে অতিরিক্ত চর্বি জমা হতে দেখা যায়। তাই হাতের চর্বি কমানোর জন্য শরীরের ওজন বিবেচনায় রাখতে হবে। অর্থাৎ হাতের চর্বি ও শরীরের ওজন একসাথেই কমাতে হবে।

আর তাছাড়া শুধুমাত্র শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশের চর্বি কমানো যায় না। বরং শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর মাধ্যমে হাতের চর্বি দূর করার চেষ্টা করতে হবে। (Ajmera, 2023) 

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালরি চাহিদা থেকে কিছুটা কম খাবার খেতে হবে। তবে খুব বেশি মাত্রায় কমানো যাবে না।‌

দৈনিক চাহিদার তুলনায় ৫০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করা হলো আদর্শ উপায়। এর চেয়ে বেশি মাত্রায় ক্যালরি কমানো হলে চর্বির পাশাপাশি শরীরের পেশী ক্ষয় হতে থাকে। 

২। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন

ভাত, চিনি, ময়দার তৈরি রুটি, বিস্কুট, পাউরুটি ইত্যাদি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যা শরীরে চর্বি জমা হওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। বিশেষ করে যারা পরিশ্রম করেন না কিন্তু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে শরীরে চর্বি জমা হয়।  

আমাদের খাদ্যতালিকার প্রধান উপাদান হলো ভাত যা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার। দৈনিক ক্যালরি চাহিদার সর্বোচ্চ ৬০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার থেকে গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে সেই কার্বোহাইড্রেট পরিশোধিত হলে চলবে না‌ বরং পর্যাপ্ত ফাইবার সমৃদ্ধ হতে হবে।

তবে যারা অলস জীবন যাপন করেন (শারীরিক পরিশ্রম করতে হয় না এবং ব্যায়াম করেন না) তাদের ক্ষেত্রে দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪৫ শতাংশ বা তার চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। 

৩। ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ 

খাবারের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান হলো ফাইবার যা ক্যালরি সরবরাহ করে না। বরং দীর্ঘসময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত ফ্যাট দূর করার জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।    

বিশেষ করে ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট (যেমনঃ বাদামী চালের ভাত, লাল‌ আটার রুটি, যবের ছাতু, ওটস ইত্যাদি) খেতে হবে।  

এছাড়াও ফলমূল ও শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার রয়েছে। তবে অধিক মিষ্টিযুক্ত ফল বেশি খাওয়া যাবে না। কারণ এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। যেমনঃ কাঁঠাল, কিশমিশ, পাকা আম, মিষ্টি আনারস, পাকা কলা, তরমুজ ইত্যাদি। 

ফলের জুস না খেয়ে বরং আস্ত ফল খেতে হবে। আর প্রচুর পরিমাণ শাকসবজি ও সালাদ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। যেমনঃ শশা, গাঁজর, টমেটো, কাচা পেপে, লেটুসপাতা, ক্যাপসিকাম, পেয়াজ ইত্যাদি। 

ফাইবার সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ইসবগুলের ভুসি অথবা চীয়া বীজ খাওয়া যেতে পারে যা চর্বি কমাতে সাহায্য করবে। রাতে ও সকালে এক গ্লাস পানিতে ১ থেকে ২ চা চামচ ইসবগুলের ভুসি অথবা চীয়া বীজ গুলিয়ে সাথে সাথেই খেয়ে ফেলতে হবে।

৪। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ 

হাতের চর্বি কমানোর প্রচেষ্টায় মাংসপেশী ক্ষয় না করে সফল হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে। 

প্রোটিন জাতীয় খাবার তুলনামূলক কম ক্যালরি সরবরাহ করে এবং দীর্ঘসময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখে। এছাড়াও পেশীর গঠন ঠিক রাখার ক্ষেত্রে প্রোটিনের গুরুত্ব অপরিসীম। (Neumann, 2023)  

প্রোটিন হতে হবে স্বাস্থ্যকর। অর্থাৎ কম চর্বিযুক্ত।‌ যেমনঃ মুরগির মাংস, সিদ্ধ ডিম, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ফ্যাট-ফ্রি দুধ, বাদাম, ডাল ইত্যাদি। 

গরু ও খাসির মাংস প্রোটিন জাতীয় খাবার তবে এতে প্রচুর চর্বি থাকে। তাই এগুলো খাওয়া যাবে না বা খুব কম পরিমাণে খেতে হবে। এছাড়াও মুরগির চামড়া খাওয়া যাবে না। কারণ এতে প্রচুর পরিমাণ চর্বি থাকে।  

৫। হাতের ব্যায়াম করুন

হাতের গঠন সুন্দর রাখার জন্য কতিপয় ব্যায়াম বেশ উপকারী ভূমিকা পালন করে। যেমনঃ সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো, হাত উপরে নিচে বা সামনে পেছনে ঘুরিয়ে ব্যায়াম করার ফলে হাতের চর্বি কমে যায় এবং মাংসপেশী সুগঠিত ও শক্তিশালী হয়। 

এছাড়াও হাঁটাহাঁটি, জগিং, দৌড়াদৌড়ি, সাইক্লিং ইত্যাদি হাতের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং মাংসপেশির গঠন ভালো রাখে।   

৬। ভারোত্তোলন ব্যায়াম 

হাতের চর্বি কমানোর জন্য সেরা একটি ব্যায়াম হলো ভারোত্তোলন করা যার জন্য জিমে যাওয়া আবশ্যক নয়। ডাম্বেল (Dumb-bell) কিনে বাড়িতেই ভারোত্তোলন ব্যায়াম করা যেতে পারে।  

ভারোত্তোলন করার ফলে হাতের অতিরিক্ত চর্বি দূর হওয়া সহ শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও পেশির গঠন ভালো রাখে এবং হাতের শক্তি অনেক বেড়ে যায়। 

ভারোত্তোলন প্রথমে কম ওজন নিয়ে শুরু করতে হবে এবং পরবর্তীতে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে। এছাড়াও শুরুর দিকে দীর্ঘসময় ধরে ব্যায়াম করা উচিত হবে না। শুরুতেই বেশি ওজন নিলে বা দীর্ঘসময় ব্যায়াম করলে হাতে ব্যথা হতে পারে। এছাড়াও পেশি ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।  

৭। পর্যাপ্ত ঘুম

চর্বি কমানো ও সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম দরকার।

রাতে ভালো ঘুম না‌ হলে ক্ষুধার অনুভূতি বেড়ে যায় যার ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এছাড়াও হরমোনের পরিবর্তন ঘটে যা শরীরে চর্বি জমার অন্যতম কারণ। 

রাতে পর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা ও হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে শরীরের চর্বি ও ওজন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও পেশীর ক্ষয়পূরণ ও গঠন ঠিক রাখার ক্ষেত্রে ঘুমের ভূমিকা রয়েছে।   

ভালো ঘুমের জন্য প্রতিদিন রাতে একই সময়ে বিছানায় যেতে হবে। সন্ধ্যার পর চা ও কফি পান করা যাবে না। ঘরের তাপ ও আলো ঘুমের পক্ষে সুবিধাজনক হতে হবে এবং বিছানা আরামদায়ক হওয়া জরুরী।  

৮। প্রচুর পানি পান করুন

চর্বি কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে। খাবার খাওয়ার আগে ২ গ্লাস পানি খেয়ে নিলে কম খাবার খাওয়া সহজ হবে। পানিতে কোনো ক্যালরি থাকে না। 

দিনে ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করতে হবে। সেই সাথে চা ও কফি খাওয়া যেতে পারে। চা ও কফিতে ক্যালরি নেই তবে চিনি মেশানো হলে চিনির ক্যালরি যোগ হবে। 

কোমল পানীয় প্রচুর ক্যালরি সম্পন্ন একটি খাবার। তাই কোমল পানীয় পান করা যাবে না। এছাড়াও বিয়ার ও মদ্যপানের অভ্যাস থাকলে তা বর্জন করা করা জরুরী। 

শেষ কথা 

হাতের চর্বি যেমন একদিনে জমা হয় না, তেমনি অল্প সময়ের মধ্যে ভালো ফলাফল পাওয়া যায় না। বরং সময় নিয়ে খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ ও ব্যায়ামের মাধ্যমে হাতের চর্বি কমানো এবং পেশি‌ শক্তিশালী করতে হবে।

মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজের সময় বা পরে হরমোনের পরিবর্তনের ফলে শরীরে চর্বি জমা হওয়া ও ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা অনেক বেশি হারে দেখা গেলে গাইনী ডাক্তার বা হরমোন বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হতে হবে। চিকিৎসার পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ ও ব্যায়াম করতে হবে।  

References

Ajmera, R. (2023, March 21). The 9 Best Ways to Lose Arm Fat. Retrieved from healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat

Neumann, K. D. (2023, April 26). How To Lose Arm Fat, According To Experts. Retrieved from Forbes: https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-arm-fat/

Last Updated on January 2, 2024