গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা | ৮ মাসের গর্ভবতী খাবার তালিকা

গর্ভাবস্থা যে কোনো নারীর জীবনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সময়।গর্ভাবস্থা যে কোনো নারীর জীবনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সময়। তাই আমাদের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা সম্পর্কে জানা অত্যন্ত জরুরি। একটি সুস্থ প্রাণের সঠিক আগমন থাকে সকলের প্রত্যাশা। এ সময়ে  মায়ের সঠিক পরিমাণে সুষম খাদ্য নিশ্চিত করা না হলে, গর্ভাশয়ে  শিশুর বিকাশ মারাত্মকভাবে প্রতিহত হতে পারে। তাই একজন গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় মা ও শিশুর সার্বিক প্রয়োজন অনুযায়ী বৈচিত্র্যতা নিশ্চিত করা একান্ত জরুরি।

গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে অবগত হবার আগে আমাদের জানা উচিত গর্ভবতী হওয়ার প্রাথমিক লক্ষণ এবং গর্ভকালীন সময়ে কি কি পরিচর্যা করা খুবই জরুরি। একজন গর্ভবতী মায়ের দৈনিক খাবারের পরিমাণ বেশ কিছু বিষয়ের উপর নির্ভর করে। যেমন মায়ের বয়স, উচ্চতা, ওজন, পূর্ববর্তী কোনো শারীরিক রোগ, দৈনিক পরিশ্রমের পরিমাণ ইত্যাদি।

গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

✓ শর্করা (Charbohydrates)

আমাদের দেহে শক্তির প্রধান উৎস হলো শর্করা। একজন মা ও অনাগত শিশুর বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় Complex Carbohydrate বা জটিল শর্করা অন্তর্ভূক্ত করা উচিত, কারণ শর্করার পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদান ও খাদ্যআঁশ এতে উপস্থিত থাকে।

জটিল শর্করার উল্লেখযোগ্য খাদ্য উৎস সমূহের মধ্যে রয়েছেঃ

• গোটা দানাযুক্ত (whole grains) রুটি
• শাকসবজি
• মটরশুঁটি
• শিম

অন্যদিকে রয়েছে Simple carbohydrate যেমন চিপস, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, যাদের শক্তির উৎস জটিল শর্করার তুলনায় কম। এধরনের খাবারের উপর নির্ভরতা গর্ভবতী মায়ের অতিরিতক ওজন বৃদ্ধি, এমনকি শিশুর বিকলাংগতার কারণ হতে পারে।

✓ আমিষ (Protein)

গর্ভকালীন সময়ে আমিষের প্রয়োজন প্রতি মাসে বাড়তে থাকে, বিশেষ করে নবজাতকের কোষের সুনির্দিষ্ট বিকাশের জন্য আমিষের প্রয়োজনয়ীতা অপরিহার্য।

গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা তে উল্লেখযোগ্য আমিষের উৎসের মধ্যে রয়েছে-

• ডিম
• বাদাম
• মাছ
• মুরগি
• গরু
• মটরশুঁটি
• দই এবং পনির

✓ চর্বি (Fat)

অতিরিক্ত ওজন লাভের ভয়ে অনেকে চর্বি জাতীয় খাবার এড়িয়ে যেতে চান। কিন্তু কিছু চর্বি যেমন ওমেগা ফ্যাট (Omega-3) শিশু ও মায়ের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। তবে অবশ্যই চর্বি জাতীয় খাবারের স্বাস্থ্যকর বাছাই করে খাদ্য তালিকায় যুক্ত করতে হবে, অন্যথায় উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিসের মত রোগ হতে পারে।

একজন গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা তে চর্বিযুক্ত মাছ (মাগুর, স্যালমন, কড মাছ) এবং মিষ্টি কুমড়া ও সূর্যমুখীর বীজ চর্বির স্বাস্থ্যকর উৎস হতে পারে।

✓ ভিটামিন (Vitamins)

একজন গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা তে পর্যাপ্ত ভিটামিন মা ও শিশুর কোষের রাসায়নিক ক্রিয়া ও বৃদ্ধি নিশ্চিত করে। ভিটামিন সমূহ সাধারণত ভিন্ন ভিন্ন খাবারে ভিন্ন ভিন্ন মাত্রায় থাকে। তাই ভিটামিনের বৈচিত্রতার জন্য খাবারের তালিকায়ও ভিন্নতা আবশ্যক।কিছু উল্লেখযোগ্য ভিটামিন যা একজন গর্ভধারী নারীর জন্য অপরিহার্যঃ

• কোলিন (Choline): কোলিন নিজে কোনো ভিটামিন না হলেও এর গঠন অনেকটা ভিটামিনের মত। একজন গর্ভবর্তী মায়ের খাবার তালিকা তে কোলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দিলে শিশুর সুষুম্নাকান্ড বিকলাংগতার (Neural tube defect) ঝুঁকি হ্রাস পায়।

কিছু ভালো কোলিনের উৎস হলঃ

• গরুর কলিজা
• ডিম
• মাশরুম
• সরিষা বীজ

• ফলিক এসিড (Folic acid): ফলিক এসিড শিশুর ডিএনএ(DNA)বিকাশের শেষ ধাপের অপরিহার্য অংশ। এর স্বল্পতার কারণে  সুষুম্নাকান্ড বিকাশ জনিত বিকলাংগতা(Neural tube defect)হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

রান্নাকৃত সবুজ শাকসবজি, গরুর লিভার ও কমালেবু জাতীয় ফল ফলিক এসিডের ভালো উৎস। আমাদের দেহের ফলিক এসিড সঞ্চয় করারা ক্ষমতা সীমাবদ্ধ হওয়াতে খুব দ্রুত এর শূন্যতা তৈরি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। তাই ডাক্তাররা সাধারণত গর্ভাবস্থায় ফলিক এসিড সাপ্লিমেন্টারি বা সম্পূরক ঔষধ দিয়ে থাকেন।

• ভিটামিন বি-৫ (Pantothenic acid): গর্ভাবস্থায় ভিটামিন বি-৫ দেহে হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা ও বিপাকীয় কাজে সাহায্য করে। মাংস, ডিমের কুসুম, আলু ও শস্যজাতীয় খাবারে প্রচুর ভিটামিন বি-৫ পাওয়া যায়।

• ভিটামিন বি-২ (Riboflavin): ভিটামিন বি-২ গর্ভাবস্থায় কোষের শক্তি উৎপাদন ও সুস্থতা নিশ্চিত করার জন্য অপরিহার্য।

একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার (পনির, দই) হতে পারে ভিটামিন বি-২ এর প্রধান উৎস।

• ভিটামিন বি-১ (Thiamine): ভিটামিন বি-১ শিশুর মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর সুষ্ঠ বিকাশের জন্য অপরিহার্য। আস্ত আটার রুটি, ওটস, মাছ ও মাংস ভিটামিন বি-১ এর ভালো উৎস।

• ভিটামিন-এ (Retinoic acid): ভিটামিন-এ কোষের সংখ্যাবৃদ্ধি ও বিভিন্ন অঙ্গের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একই সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্যও ভিটামিন এ অপরিহার্য। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, মুরগি ও গরুর লিভার ও মাছের তেল থেকে একজন গর্ভবতী মা তার দৈনন্দিন ভিটামিন-এ এর চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

• ভিটামিন বি-৬ (Pyridoxine):  পাইরিডক্সিন বা ভিটামিন বি-৬ নবজাতকের মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর বিকাশে ভূমিকা রাখে। গরুর লিভার, মুরগির মাংস, আলু, সবুজ শাকসবজি ও কমলালেবু ব্যতীত অন্যান্য ফলমুলে প্রচুর পাইরিডক্সিন পাওয়া যায়।

• ভিটামিন বি-১২ (Cyanocobalamin) : ভিটামিন বি-১২ এর প্রধান উৎস মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার। তাই কেউ সম্পূর্ণ শাকাহারী হলে ডাক্তার সেই অভাব পূরণের জন্য ভিটামিন বি-১২ সাপ্লিমেন্টরি বা সম্পূরক ঔষধ সেবনের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

• ভিটামিন-সি  (Ascorbic acid): ভিটামিন-সি আমাদের দেহে কোষের উৎপাদন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ও শরীরের বিষাক্ত উপাদান দূর করতে ভূমিকা রাখে। ভিটামিন সি আমাদের দেহে প্রাকৃতিকভাবে উৎপাদিত না হওয়াতে একজন গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা তে সর্বদা ভিটামিন সি জাতীয় খাবার সংযুক্ত করা অপরিহার্য। কমলালেবু জাতীয় ফল, আমলকি, কামরাংগা, পেয়ারা তে ভালো মাত্রায় ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

• ভিটামিন-ডি (Calciferol)

ভিটামিন ডি নামে ভিটামিন হলেও আসলে এটি একটি হরমোন। আমাদের ত্বকে ভিটামিন ডি এর নিষ্ক্রিয়  রূপ সঞ্চিত থাকে যা সূর্যের আলোর উপস্থিতিতে লিভার ও কিডনির মাধ্যমে সক্রিয় উপাদানে পরিণত হয়। তাই গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত সূর্যালোক নিশ্চিত করতে হবে। সূর্যালোক ব্যতীত চর্বি জাতীয় মাছ যেমন স্যালমন, টুনা এবং কড মাছের লিভারে ভিটামিন ডি সরাসরি পাওয়া যায়। (Warwick, 2020) শিশুর হাড়ের সুষ্ঠু বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য।

✓ পানি

গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি পানির প্রয়োজন পড়ে, কারণ একজন হবু মা কে নিজের পানির চাহিদার সাথে সাথে শিশুর পানির চাহিদাও পূরণ করতে হয়। সাধারণত একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি খাওয়া উচিত। একজন গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পানির চাহিদা পূরণ না হলে পানিশূন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্যতার মত সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।

গর্ভবতী মায়ের দৈনিক খাদ্য তালিকা

আমিষের ভারসাম্য রক্ষা করে খাদ্য তালিকা নির্ধারণ করতে হবে, যাতে মা ও শিশুর অপুষ্টি ও মৃত্যহার রোধ করা যায়। আবার কোনো নারীর ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হলে তার খাবার তালিকায় চর্বিজাতীয় খাবারের মাত্রা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। অন্যদিকে, গর্ভবতী নারীর ডায়াবেটিস থাকলে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে শিশুর ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার জন্য।

গর্ভাবস্থায় যে সকল খাবার পরিহার করা উচিত

একজন গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা তে কি কি থাকা উচিত সেটি জানা যেমন অপরিহার্য, তেমনি কোন কোন খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকতে হবে তা জানা ও আবশ্যক। গর্ভাবস্থায় শিশুর বিকাশ সুনিশ্চিত করতে নিন্মের খাবার গুলো পরিহার করা উচিতঃ

১। কাঁচা  / ভালো করে রান্না না করা মাছ মাংসঃ সঠিকভাবে সেদ্ধ না করা মাছ ও মাংসে থাকে সালমোনেলা(Salmonella),লিস্টেরিয়া(Listeria)এর মত ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া যা গর্ভপাত ও মৃত সন্তান প্রসবের মত পরিস্থিতির কারণ হতে পারে।

২। কাঁচা ডিমঃ কাঁচা বা অসিদ্ধ ডিমে থাকে সালমোনেল্লা যা জ্বর, বমি, ডায়রিয়া সহ পেটের মারাত্মক রোগের কারণ হয়ে থাকে।

৩। আধোয়া ফলমূল ও শাকসবজিঃ আধোয়া ফলমূল ও শাকসবজিতে থাকে টক্সোপ্লাসমোসিস (Toxoplasmosis) নামক এক ধরনের জীবাণু/ব্যাকটেরিয়া যা মা থেকে শিশুর দেহে গিয়ে শিশুর বুদ্ধিবৃত্তির অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে।

৪। কফিঃ গর্ভাবস্থায় কফির মাত্রা দৈনিক ২০০ মিলিগ্রামের কম রাখা উচিত, কারণ কফি রক্তের সাথে শিশুর প্ল্যাসেন্টা (Placenta) তে গিয়ে শিশুর বৃদ্ধি ব্যহত করে, যা পরবর্তীতে শিশুর মৃত্যুর ও যৌবনকালে শারীরিক সমস্যার কারণ হতে পারে। (Richter, 2020)

৫। অপাস্তুরিত দুধ, পনির ও জুসঃ এসকল খাবার কে জীবাণুমুক্ত করার একমাত্র উপায় হলো উচ্চ তাপমাত্রায় সিদ্ধ করা(Pasteurization) করা, যা দুধের প্যাকেটে উল্লেখিত থাকে(UHT নামে)। অন্যথায় লিস্টেরিয়া, সালমোনেল্লা, ই-কোলাই(E-coli) এ আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

৬। পুষ্টিবিহীন অস্বাস্থ্যকর খাবার (Junk food): জাংক ফুড যেমন চিপস, অতিরিক্ত চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার দ্রুত ওজন বাড়িয়ে দেয়, যা বাচ্চাদের ডায়াবেটিসের মত রোগের কারণ হতে পারে। (Bjarnadottir, 2020)

গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাস

দুই মাসের গর্ভবতী মায়েরা সাধারণত গর্ভাবস্থার প্রাথমিক শারীরিক লক্ষণগুলো অনুভব করা শুরু করেন। এ কারণে গর্ভবতী নারীদের খাদ্যের প্রতি প্রকট অরুচি দেখা দেয়। অন্যদিকে মায়ের ২ মাসের গর্ভবতী সময়কালে শিশুর প্রথম মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর বিকাশ শুরু হয়। এই সময় অসচেতনতা শিশুর মানসিক বিকলাংগতার কারণ হতে পারে। তাই একজন দুই মাসের গর্ভবতী মায়ের শারীরিক পরিবর্তন কে বিবেচনায় রেখে গর্ভবতী মায়ের ৩ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা তৈরি করা উচিত।

তিন মাসের গর্ভবতী মায়ের গর্ভপাতের হার অনেক  বেশি। কেননা, গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাস এর মাঝেই সবচেয়ে বেশি অনাকাঙ্ক্ষিত গর্ভপাতের ঘটনা ঘটে থাকে। কারণ, মায়ের ২ মাসের গর্ভবতী অবস্থা থেকে শুরু করে ভ্রূণ তার পারিপার্শ্বিকতা ও উপাদানের প্রতি অনেক বেশি সংবেদনশীল থাকে।

গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকা

উদাহরণস্বরূপ, ১৯৫০ ও ৬০ এর দশকে তিন মাসের গর্ভবতী মহিলাদের খাবারের প্রতি অরুচি দূর করতে Thaliomide ঔষধ সেবনের পরামর্শ দেয়া হয়। কিন্তু ঔষধের বিরূপ প্রতিক্রিয়ার কারণে এক প্রজন্মের শিশুদের মাঝে Phocomelia নামক দৈহিক ও মানসিক বিকলাঙ্গতা দেখা দেয়। তাই শিশুর সুস্থ বিকাশ নিশ্চিত করণে বিশেষ করে গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাস এ যে কোনো ধরনের ওষুধ গ্রহণে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিত এবং সে অনুযায়ী গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকা তৈরি করা উচিত।

গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকা (১ থেকে ৩ মাসের খাবার তালিকা)

• শর্করা –  প্রতিদিন ১৭০ গ্রাম বা ৬ আউন্স : শর্করার অন্তত অর্ধেক যাতে পরিপূর্ণ শশ্য যেমন আটার রুটি, বাদামী চাল ইত্যাদি হয়, তা নিশ্চিত করতে হবে।
• শাকসবজি – প্রতিদিন ২^১/২ কাপ
• ফলমূল – প্রতিদিন ১^১/২ থেকে ২ কাপ
• আমিষ – প্রতিদিন ১৪২ গ্রাম বা ৫ আউন্স
• দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার – প্রতিদিন ৩ কাপ

গর্ভবতী মায়ের মধ্যবর্তী তিন মাস (2^nd trimester)

একজন ৪ মাসের গর্ভবর্তী মা গর্ভাবস্থার মধ্যবর্তী তিন মাস(2^nd trimester) এ পদার্পন করেন যা অব্যাহত থাকে ৬ মাস পর্যন্ত। ৪ মাসের গর্ভবর্তী মায়ের ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থার শারীরিক লক্ষণগুলোর প্রকটতা সামান্য হ্রাস পায়। আবার এই সময়কালের শেষের দিকে একজন 6 মাসের গর্ভবর্তী মা তার সন্তানের নাড়াচড়া অনুভব করতে পারেন।

অন্যদিকে ২৪ সপ্তাহে শিশুর ফুসফুসে Surfactant নামের একটি পদার্থ তৈরি হয়, যা ফুসফুসকে সক্রিয় রাখে এবং এর উপস্থিতি ছাড়া শিশুর বাঁচা অসম্ভব। তাই একজন ৬ মাসের গর্ভবতী মা অকাল সন্তান প্রসব করলে নবজাতক কে বাচানোর জন্য কৃত্রিম পরিচর্যায় (ICU-Incubation) রাখা হয়।

গর্ভবতী মায়ের মধ্যবর্তী তিন মাসের খাদ্য তালিকা (৪ থেকে ৬ মাসের খাবার তালিকা)

• শশ্য বা শর্করা –  প্রতিদিন ১৯৯ গ্রাম বা ৭ আউন্স।
• শাকসবজি – প্রতিদিন ৩ কাপ
• ফলমূল – প্রতিদিন  ২ কাপ
• আমিষ – প্রতিদিন ১৭০ গ্রাম বা ৬ আউন্স
• দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার – প্রতিদিন তিন কাপ

গর্ভবর্তী মায়ের শেষ তিন মাস (3rd trimester)

৭ মাস থেকে শুরু হয় গর্ভাবস্থার অন্তিম তিন মাস(3^rd trimester)। বিশেষ করে ৮ মাসের গর্ভবতী নারীর  ক্ষেত্রে শ্বাসকষ্ট ও ভেরিকোজ ভেইন (Vericose vein) এর মত সমস্যা দৈনন্দিন জীবনকে ব্যহত করে। আবার ৮ মাসের গর্ভবর্তী একজন মা তার শিশুর অনুভূতি কম অনুভব করে আতংকিত হয়ে পড়তে পারেন, যদিও তা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক।

গর্ভবতী মায়ের শেষ তিন মাসের খাদ্য তালিকা (৭ থেকে ৯ মাসের খাবার তালিকা)

• শশ্য বা শর্করা –  প্রতিদিন ২২৭ গ্রাম বা ৮ আউন্স।
• শাকসবজি – প্রতিদিন ৩ কাপ
• ফলমূল – প্রতিদিন  ২ কাপ
• আমিষ – প্রতিদিন ১৭০ গ্রাম বা ৬^১/২ আউন্স
• দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার – প্রতিদিন তিন কাপ

পরিশেষে বলা যায়, এখানে উল্লিখিত খাবারের পরিমাণ একজন গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকার আদর্শ পরিমাপক নয়। এই তালিকা একজন গর্ভবতী নারীকে তার খাবারের দৈনন্দিন তালিকা কেমন হওয়া উচিত এবং কি পরিমাণে খাওয়া উচিত তা সম্পর্কে সাধারণ ধারণা মাত্র।

প্রতিটি মায়ের শারীরিক সার্বিক পরিস্থিতি বিবেচনা করে সর্বদা একজন ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ীই খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা উচিত। একজন গর্ভবতী নারী তার বিভিন্ন সময়ের খাবার তালিকা সঠিকভাবে মেনে চললে একটি সুস্থ ও সম্ভাবনাময় শিশুর আগমন অনেকটা নিশ্চিত হয়, সেই সাথে মায়ের গর্ভকালীন এবং পরবর্তী স্বাস্থ্য ঝুঁকিও অনেকটা কমে যায়।

Last Updated on November 1, 2023