ক্যালসিয়াম (Calcium) একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান যা হাড় এবং দাঁতের গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে বিশেষ ভূমিকা রাখে। সেই সাথে এটি মাংসপেশীর সংকোচন-প্রসারণ, হার্টের স্বাভাবিক কার্যক্রম, রক্ত জমাট বাঁধা এবং স্নায়ুর মধ্যে বার্তা পরিবহনে সহায়তা করে থাকে। এটা নিশ্চয়ই সবারই জানা যে, দুধ (Milk) ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। তবে অনেকেই দুধ খেয়ে হজম করতে পারেন না।

দুধ খেলে সমস্যা হয় এমন অনেকেই মনে করেন যে ক্যালসিয়ামের অনেক বড় একটা উৎস তারা পাচ্ছেন না। তবে জেনে খুশি হবেন যে, দুধ ছাড়াও এমন অনেক খাবার আমাদের আশেপাশেই আছে যা শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে যথেষ্ট। আজকের এই অনুচ্ছেদে আমরা এমনই কতকগুলো খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত ভাবে জানতে চেষ্টা করবো।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার কাদের জন্য বেশি বেশি খাওয়া দরকার?

সুস্থ থাকার জন্য বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি এবং খনিজ উপাদান পর্যাপ্ত পরিমাণে আমাদের শরীরে থাকার প্রয়োজন হয়। এমনই একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ক্যালসিয়াম। আমাদের শরীরের জন্য কতটুকু পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন এবং সেই অনুযায়ী গ্রহণ করা হচ্ছে কিনা তা খেয়াল রাখা উচিত।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের পাবলিক হেলথ ডিপার্টমেন্টের তথ্য অনুযায়ী প্রত্যেক প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও মহিলাদের জন্য দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম (1000 mg) ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। তবে মহিলাদের ক্ষেত্রে বয়স ৫০ এর পরে মেনোপজ (Menopause) হয় এবং শরীরে হরমোনের পরিবর্তন ঘটে। যার ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমে আস্তে আস্তে হাড় দুর্বল হতে থাকে। সেই সাথে হাড়ের অনেক ধরনের রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় যার মধ্যে সবচেয়ে কমন হলো অস্টিওপোরোসিস (Osteoporosis) বা হাড় ক্ষয় রোগ।

আর তাই ৫০ বছরের পর থেকে হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে মহিলাদের জন্য বেশি পরিমাণে (দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম গ্রহণের নির্দেশনা দেওয়া হয়েছে। আর পুরুষদের ক্ষেত্রে ৭০ বছরের পর থেকে বেশি মাত্রায় (1200 mg/day) গ্রহণ করতে হবে। (Hardvard School of Public Health, n.d.)

এছাড়াও যাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে তাদের জন্য বেশি বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত। আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে কিনা তা নিচের লক্ষণগুলো দেখে বুঝতে পারবেন। যেমনঃ

  • মাংসপেশীতে ব্যথা (Muscle cramps)
  • দুর্বলতা ও ক্লান্তি বোধ
  • অনিয়মিত হৃদস্পন্দন
  • ক্ষুধা কমে যাওয়া ইত্যাদি

ক্যালসিয়ামে ভরপুর খাবার

দুধ খেলে পেটে সমস্যা হয় অথবা নিরামিষ আহার করেন (vegans) এমন ব্যক্তিদের জন্য দুধ ছাড়াও কতিপয় খাবার গ্রহণ করার মধ্য দিয়ে প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। এমনকি আপনি যদি দুধ পছন্দও করেন, তাহলে দুধের পাশাপাশি পরিমাণ মতো এই সবজিগুলো গ্রহণের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম‌ সহ শরীরের জন্য উপকারী অনেক উপাদান পেতে পারেন। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এমন কিছু খাবার হলোঃ (Barhum, 2018)

 

কাজুবাদাম

কাজুবাদাম (Cashews) কাঁচা এবং ভাজা উভয় অবস্থায় খাওয়া যায় যার প্রতি ১০০ গ্রামের মধ্যে ৩৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। সেই সাথে আরো রয়েছে ২৯২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৮২ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে সক্ষম।‌ ক্যালসিয়ামের সাথে ম্যাগনেশিয়ামের যোগসূত্র কি তা অনুচ্ছেদের শেষের দিকের আলোচনা থেকে বুঝতে পারবেন।

কাজুবাদামের তুলনায় চিনা বাদাম (Peanuts) সস্তা যার প্রতি ১০০ গ্রামে রয়েছে ৬৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১৮৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। আর তাই দামের বিষয়টি বিবেচনায় কাজুবাদাম কিনতে হিমশিম খেলে চিনা বাদামের কথা চিন্তা করতে পারেন। তবে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় কাঠবাদাম (Almonds) থেকে যার প্রতি ১০০ গ্রামে রয়েছে ২৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

 

কমলা

কমলা (Orange) প্রায় সবারই পছন্দের একটি ফল যা ভিটামিন সি এর উৎস হিসেবে ব্যপকভাবে পরিচিত। তবে এটি বেশ ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। প্রতিদিন একটি বড় সাইজের কমলা খাওয়ার মাধ্যমে আপনি পেতে পারেন প্রায় ৭৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। আর ক্যালসিয়াম ফর্টিফাইড (calcium-fortified) কমলার রস যা বাজারে কিনতে পাওয়া যায় তা থেকে সর্বোচ্চ ৩০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ‌ক্যালসিয়াম‌ পাওয়া সম্ভব। (Barhum, 2018)

 

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু (Sweet potatoes) কম ক্যালরি এবং কম ফ্যাট সম্পন্ন একটি খাবার।‌ তবে এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ক্যালসিয়াম রয়েছে। একটি বড় সাইজের মিষ্টি আলু থেকে প্রায় ৬৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

 

মটরশুঁটি

প্রতি ১০০ গ্রাম মটরশুটি থেকে মাত্র ২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় তবে এটি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবার গুলোর মধ্যে সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর একটি খাবার। এটি ডায়াবেটিস রোগী থেকে শুরু করে সবার শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। সেই সাথে এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

 

White bean বা শিমের সাদা বিচি

শিমের সাদা বিচি বা White bean ক্যালসিয়ামের একটি সেরা উৎস। ১ কাপ সাদা শিমের বিচি থেকে ১৬১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সেই সাথে এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে যা শরীরের রক্তস্বল্পতা (Anemia) প্রতিরোধে সহায়তা করে থাকে।

ক্যাল (Kale)/বাঁধাকপি/ফুলকপি

১ কাপ পরিমাণ ক্যাল থেকে ৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যাল আমাদের দেশে খুব কম জনপ্রিয় তবে এটি বাঁধাকপির (Cabbage) খুব কাছাকাছি গোত্রের একটি উদ্ভিদ। আর তাই ক্যাল এর পরিবর্তে বাঁধাকপি খেতে পারেন যার প্রতি ১০০ গ্রামে ৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এছাড়াও ফুলকপির কচি পাতা খাওয়ার মাধ্যমে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

 

ব্রোকলি (Broccoli)

১ কাপ পরিমাণ ব্রোকলি থেকে ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।‌ শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবেই নয়, বরং ক্যান্সার প্রতিরোধে ব্রোকলিকে খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলিতে এমন কিছু প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে যা পাকস্থলী, লিভার, কোলন, মূত্রথলি এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে থাকে। (Barhum, 2018)

 

শালগম

শালগম (Turnip) মূলত শীতকালীন একটি সবজি যার প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এছাড়াও শালগম থেকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, কে ইত্যাদি পাওয়া যায়। তবে কারো ক্ষেত্রে যদি হজমের সমস্যা থাকে বিশেষত বয়স্কদের জন্য শালগম না খাওয়াই উত্তম।

 

ক্যালসিয়ামের বিশেষ রেসিপি

উল্লেখিত খাবার গুলো ছাড়াও খুব সহজে ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য একটি ময়দার রেসিপি আজ আপনাদের সাথে শেয়ার করব যা ক্যালসিয়ামে ভরপুর কয়েক ধরনের বীজ দিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন। এক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় উপকরণ হিসেবে যা যা লাগবে তা হলোঃ

  • তিলের বীজঃ ২০০ গ্রাম
  • সূর্যমুখী বীজঃ ২০০ গ্রাম এবং
  • তিসি (Flaxseeds): ২০০ গ্রাম

 

প্রক্রিয়া

প্রথমে সবগুলো বীজ একসাথে ভালোভাবে পিষে নিন। একটি প্যান চুলায় হালকা আঁচে কিছুটা গরম করে নিন। অতঃপর, পাউডার করা বীজগুলো ১৫ মিনিটের জন্য অল্প আঁচে ভেজে নিন। এবার বীজের ভাজা গুঁড়া একটি এয়ার টাইট কাঁচের জারে সংরক্ষণ করুন।

ব্যাস! ক্যালসিয়ামে ভরপুর মূল্যবান একটি খাবার আপনি তৈরি করে ফেললেন। এবার প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ করে যে কোনো জুস, স্যুপ বা মেশানো যায় এমন খাবারের সাথে মিশিয়ে খেয়ে নিন। আপনি চাইলে সালাদেও এটি হালকা করে ছিটিয়ে নিয়ে খেতে পারেন।

 

বোনাস টিপস

দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন একটি সবজি হলো সজনে পাতা (Moringa leaves) । শুনতে বিষ্ময়কর মনে হলেও এটাই সত্যি যে ১০০ গ্রাম সতেজ (Raw) সজনে পাতা থেকে ১৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। পক্ষান্তরে ১০০ গ্রাম (অথবা ১০০ মিলিলিটার) দুধ থেকে ১২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় যা সজনে পাতার চেয়ে তুলনামূলক কম।

সজনে পাতার অন্যান্য উপকারিতা এবং নানাবিধ মজাদার রেসিপি সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে এই অনুচ্ছেদটি পড়ুন।

সতর্কতা

আপনি কি জানেন, শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন হয়? ধরুন‌, আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করছেন কিন্তু সেই অনুপাতে ভিটামিন ডি গ্রহণ করছেন না তাহলে কিন্তু শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে না। সুতরাং, ক্যালসিয়ামের সাথে সাথে পরিপূরক হিসেবে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার এবং সূর্যের আলো গায়ে লাগানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার কোন গুলো এবং কতক্ষণ সময় ধরে গায়ে রোদ লাগাতে হবে সেই সম্পর্কে বিস্তারিত নির্দেশনা পেতে এই অনুচ্ছেদটি পড়ুন।

ক্যালসিয়ামের মতো ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ উপাদান যা শরীরে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশগ্রহণ করে। শরীরে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের সঠিক ভারসাম্য (২:১ অনুপাত) বজায় রাখা জরুরি। অন্যথায় কম পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ও অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের প্রভাবে হার্ট ও কিডনির সমস্যা হতে পারে। আর তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে এমন খাবারও খেতে হবে। যেমনঃ (Sandhu, 2019)

  • বাদামী চালের ভাত
  • ভূট্টা (Corn)
  • গম ও আঁটা
  • সবুজ শাকসবজি
  • বাদাম (কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, ব্রাজিল নাট ইত্যাদি)
  • মিষ্টিকুমড়ার বীজ
  • বরবটি, শিম ইত্যাদি

আপনি যদি দুধ না খেতে পারেন এবং সেই সাথে উল্লেখিত খাবার গুলো থেকেও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পান সেক্ষেত্রে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।‌ এক্ষেত্রে নিজে নিজে ফার্মেসি থেকে ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট না কিনে বরং চিকিৎসকের নির্দেশনা অনুযায়ী সেবন করা উত্তম।

 

 

References

Barhum, L. (2018, july 26). Calcium-rich foods that vegans can eat. From Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585

Hardvard School of Public Health. (n.d.). Calcium. From Hardvard School of Public Health;: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

Sandhu, H. S. (2019, may 11). Osteoporosis: Calcium and Magnesium. From spine universe: https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

Last Updated on July 25, 2022

Was this article helpful?
YesNo